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Vitamine idrosolubili: biochimica, alimenti ed eliminazione

Dopo aver parlato delle vitamine liposolubili non potevamo dimenticare di approfondire le vitamine idrosolubili. Quanto ne sappiamo di vitamine che si sciolgono in acqua?

Integratori- foto pixabay.com

Seguendo un po’ quanto detto in precedenza su vitamine liposolubili e idrosolubili e la differenza possiamo dire che questo tipo di vitamine si scioglie in acqua e viene espulso attraverso le urine.

Come già accennato, quindi, le vitamine possono essere classificate a seconda della loro solubilità: vitamine idrosolubili e liposolubili.

Vitamine idrosolubili: quali sono?

Vitamina C- foto pixabay.com

Quali sono le vitamine idrosolubili? Se immaginiamo le vitamine liposolubili e idrosolubili in una tabella allora possiamo inserire le vitamine del gruppo B (vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B6, vitamina PP e vitamina B12), la vitamina C e la vitamina H nell’elenco delle idrosolubili.

Vitamina C

La vitamina C o acido L-ascorbico sviluppa un’azione antiossidante, salvaguarda la struttura dei vasi sanguigni, favorisce la produzione di collagene, partecipa al metabolismo del calcio, sostiene l’assorbimento del ferro a livello intestinale e converte l’acido folico in acido folinico.

Questa vitamina idrosolubile che si trova nella frutta e nella verdura (agrumi, fragole, kiwi, pomodori e cavoli) viene assorbita nell’intestino tenue e collocata nel fegato e nelle ghiandole surrenali.

Da un lato la carenza causa una scarsa resistenza alle infezioni mentre dall’altro lato l’eccesso determina la formazione dei calcoli renali in persone predisposte, dispepsia e diarrea.

Vitamina B1

La vitamina B1 conosciuta con il nome di tiamina può essere considerato un coenzima del metabolismo e una sostanza che promuove la trasmissione degli impulsi nervosi.

Negli alimenti si trova nei molluschi, nel fegato, nei funghi, nel germe di grano, nei legumi e nei cereali integrali poco raffinati.

Da un lato la carenza genera Beri-Beri e infiammazione dei nervi mentre dall’altro lato l’eccesso può portare addirittura allo shock.

Vitamina B2

La vitamina B2 o riboflavina riesce a legarsi alle proteine plasmatiche e a trasformarsi in coenzimi FAD e FMN (importanti nelle reazioni di ossidoriduzione). Oltretutto mantiene in salute le strutture delle mucose.

È possibile rintracciarla in diversi alimenti, primi tra tutti le uova, il latte, il pesce, il fegato, i funghi e i cereali integrali.

Da un lato la carenza provoca  danni cutanei in prossimità del naso e dei bordi delle labbra e sensibilità alla luce mentre dall’altro un eccesso non sembra provocare problemi (o almeno non ci sono documenti a supporto).

Vitamina B3 o PP

La vitamina B3 o PP partecipa al metabolismo di glucidi, lipidi e protidi e contribuisce alla formazione dei coenzimi NAD e NADP.

Questa vitamina idrosolubile si trova principalmente nel fegato, nella carne, nel tonno, nel latte e nei legumi.

Da un lato la carenza provoca Pellagra mentre dall’altro lato l’eccesso implica prurito, rossore, manifestazioni allergiche, mal di testa e danni a intestino e fegato.

Vitamina B5

La vitamina B5 o acido pantotenico non è altro che un coenzima che aiuta a sintetizzare il colesterolo e gli ormoni steroidei e a portare avanti il metabolismo di glicidi, protidi e lipidi.

Questa vitamina idrosolubile è contenuta nelle uova, nella carne, nella verdura, nei cereali integrali e nelle noci.

Sia la carenza che l’eccesso si rivelano situazioni piuttosto rare considerando la facile reperibilità di questa vitamina.

Vitamina B6

La vitamina idrosolubile B6 (piridossina, piridossale e piridossamina) contribuisce al metabolismo degli aminoacidi. È possibile trovarla in frutta e vegetali (piselli, spinaci e banane), cereali integrali e fegato.

Da un lato la carenza determina lesioni della pelle, vertigini, convulsioni e calcoli renali mentre dall’altro lato l’eccesso è una condizione ancora sconosciuta in ambito medico.

Vitamina B8

La biotina è una vitamina impossibile da sintetizzare e per questo deve essere assunta tramite il cibo (tuorlo, fegato, verdura verde e carne), anche se viene sintetizzata in piccola parte dalla flora batterica intestinale.

La vitamina idrosolubile B8 si comporta come un coenzima in grado di sintetizzare i glucidi, i lipidi e gli aminoacidi.

Da un lato la carenza causa senso di affaticamento, nausea, inappetenza, vomito e dermatiti mentre dall’altro lato l’eccesso non ha sortito effetti finora conosciuti.

Acido folico

L’acido folico o acido pteroil-glutammico può essere incluso nel gruppo delle vitamine idrosolubili del gruppo B.

Questa vitamina dove si trova? Nelle verdure verdi, nei legumi, nel germe di grano, nel fegato e nel tuorlo d’uovo ed è importante per la sintesi degli acidi nucleici e la produzione dei globuli (bianchi e rossi)

Da un lato la carenza genera la Megaloblastica (forma di anemia), l’alterazione delle mucose, la diarrea e l’arrossamento della lingua mentre dall’altro l’eccesso non ha conseguito alcuni problemi.

Vitamina B12

La vitamina B12 svolge diverse attività all’interno dell’organismo: partecipa alla sintetizzazione degli acidi nucleici, promuove la riproduzione dei globuli rossi e sostiene la funzione del sistema nervoso.

Questa vitamina è contenuta prevalentemente negli alimenti di origine animale, prima tra tutti uova, carne, fegato, pesce, molluschi e latte.

Da un lato la carenza determina la Perniciosa (forma di anemia), alcuni disturbi nervosi e problemi alla funzione digestiva mentre dall’altro la carenza non manifesta sintomi conosciuti.

Vitamine idrosolubili e assorbimento

Alcol- foto pixabay.com

Le vitamine idrosolubili che si trovano negli alimenti possono essere impoverite dall’esposizione alla luce solare, dall’aria e dagli sbalzi termici.

A compromettere il corretto assorbimento delle vitamine idrosolubili concorrono anche l’abuso di alcol, caffè, fumo e farmaci (contraccettivi orali, antibiotici e lassativi).

Se a questo si aggiunge che un problema digestivo o intestinale allora l’assorbimento vitaminico è compromesso ed è facile ritrovarsi in una condizione di carenza.

Carenza di vitamine idrosolubili

Crescita- foto pixabay.com

Una dieta varia ed equilibrata non è sempre capace di supportare il fabbisogno vitaminico, specialmente in concomitanza di alcune patologie, filosofia alimentare escludente e condizioni fisiologiche particolari (crescita, gravidanza, convalescenza e attività sportiva).

Va da sé che per evitare gli effetti della carenza vitaminica sull’organismo è fondamentale ricorrere a integratori vitaminici.

Avvertenze

Per quanto riguardo le vitamine idrosolubili non c’è pericolo di entrare nel pericolo terreno del sovra dosaggio. Perché? Come già detto, infatti, le vitamine che si sciolgono in acqua vengono espulse dal corpo attraverso le urine.

Quello che non bisogna dimenticare è che le vitamine idrosolubili sono sensibili alla temperatura, fatta eccezione per la vitamina B2, la vitamina B6 e la vitamina B12.

A questo bisogna aggiungere che la vitamina B2, la vitamina B6, la vitamina B8 e la vitamina C non sono immuni agli effetti della luce e che la vitamina B1 non tollera gli agenti conservanti.

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