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Squat Jump con peso e a corpo libero: tecnica, benefici e varianti

Avevamo già parlato dello Squat Jump come di un esercizio perfetto per modellare le gambe e rafforzare i muscoli e i legamenti della coscia. Oggi approfondiamo i benefici e la tecnica dello Squat Jump con peso e a corpo libero!

Squat Jump a corpo libero- foto vkool.com

Non è una novità che i piegamenti seguiti da salti verso l’alto possano tonificare e snellire gambe e glutei in una routine semplice e veloce sia in palestra che a casa.

Conoscere come si fanno gli Squat Jump con peso e a corpo libero, però, potrebbe fare la differenza nell’allenamento.

Eseguire lo Squat Jumps con peso e a corpo libero

La corretta esecuzione dell’esercizio richiede una posizione di partenza con gambe leggermente divaricate, un movimento controllato che porta il bacino verso il basso formando un angolo di 90 gradi tra gamba e coscia e un salto effettuato contraendo addominali, glutei e quadricipiti.

Dopo il salto si ritorna come una molla in posizione di squat e bisogna portare il bacino verso il basso per preparare il corpo a un nuovo salto.

L’efficacia degli Squat Jumps passa sia dalla discesa del bacino che dall’altezza del salto. Ma attenzione ad ammortizzare il carico scendendo velocemente in posizione compressa per evitare danni a ginocchia e caviglie.

Errori più frequenti

L’esecuzione dell’esercizio può nascondere alcune piccole insidie che vanificano gli effetti benefici e possono provocare problemi a caviglie, ginocchia e schiena.

Saltare contrarre tutta la muscolatura del corpo rende inutile l’esercizio e non sollecita i muscoli addominali, i quadricipiti e i glutei.

Quando si va in posizione accosciata non bisogna flettere la schiena in avanti o indietro. In questo caso è preferibile scegliere dei carichi più bassi piuttosto che rischiare di farsi male.

Portare le ginocchia in avanti quando si va in basso consente di caricare l’articolazione del ginocchio, ma non fa lavorare il muscolo. È per questo che nella prima parte del movimento è necessario assicurarsi che le ginocchia non superino mai la linea formata dai piedi.

Varianti

Lo squat con salto è un esercizio perfetto da fare in palestra o a casa perché può essere eseguito in diverse varianti.

Il modo migliore per ottenere i benefici dello Squat Jumps è partire sempre con la tecnica base, imparare i movimenti principali e successivamente variare l’esercizio:

  • Squat Jumps con step – Occorre mettere uno step tra le gambe leggermente divaricate e portare il bacino in basso fino a far toccare i glutei con lo step e proseguire l’esercizio saltando normalmente e ritornando alla posizione di partenza.
  • Squat Jumps al TRX – È sufficiente semplificare l’esercizio portando il bacino verso il basso tenendosi con il TRX, sia in palestra che in casa.
  • Squat Jumps con bilanciere – In questo caso è possibile provare a eseguire l’esercizio con un bilanciere poggiato sulle spalle e aumentando gradualmente il carico.
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