Come fare lo squat libero per mantenersi in forma

Quando si parla di squat si fa riferimento all’esercizio per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori, glutei, addominali e schiena. Si tratta di un esercizio che ripropone in maniera un po’ più articolata il movimento che si compie quando ci si siede e solleva da una sedia. Lo squat libero richiede un movimento sinergico di molti gruppi muscolari e una buona mobilità articolare.

La natura dello squat libero lo rende un esercizio inadeguato alle persone che conducono una vita sedentaria. Senza un adeguata preparazione fisica e muscolare di fondo  che permetta un esecuzione corretta dello squat a corpo libero si rischia di procurarsi infortuni a ginocchia e schiena bassa, salvo mettere in atto un corredo di misure preventive in grado di ridurre sensibilmente questo rischio.

Squat a corpo libero

I benefici dello squat a corpo libero si riscontrano in tutti coloro che vogliono mantenersi in forma e migliorare la tonicità degli arti inferiori. L’esecuzione dello squat libero presenta movimenti di base specifici:

• posizione di partenza dello squat (stare in piedi con gambe aperte a un ampiezza tale da mettere i piedi in linea con le spalle)
• piegare le gambe di circa 90° e scendere con i glutei verso terra, facendo attenzione a mantenere le ginocchia più indietro delle dita dei piedi
• tornare alla pozione di partenza, senza stendere completamente le gambe
• ripetere il piegamento

Come comportarsi durante gli esercizi di squat libero? L’addome e la schiena devono rimanere dritti e per far questo è essenziale inspirare durante la discesa ed espirare nel corso della salita e i glutei devono contrarsi in entrambe le fasi per garantire una certa fluidità al movimento.

Lo squat libero può essere eseguito anche da chi è alle prime armi, basta tenere le mani su un appoggio frontale per mantenere l’equilibrio e non rischiare di piegare le ginocchia in avanti. Ovviamente le prime prove iniziali ben presto lasceranno spazio a un lavoro di intensificazione dell’esercizio con discese più profonde e altre varianti di esecuzione.

Varianti squat libero

Lo squat libero si presenta come un esercizio che possiede moltissime varianti, ciascuna volta a intensificare l’esercizio e allenare altri gruppi muscolari.:

• Squat con bilanciere – Lo squat libero con bilanciere è variante che parte dal movimento base dello squat libero ma si arricchisce di un bilanciere poggiato sulla schiena con un carico adeguato alle singole capacità.
• Squat con manubri o pesi – Il movimento dello squat di base viene eseguito con dei pesi appoggiati sulle spalle o impugnati tenendo le braccia stese lungo i fianchi.
• Squat a gambe larghe –  È una variante in cui le gambe devono essere mantenute a un ampiezza leggermente superiore a quelle delle spalle e con le punta dei piedi e le ginocchia rivolte verso l’esterno. Questo  squat, sia a casa che in palestra, mira a sollecitare i muscoli dell’interno coscia e i quadricipiti.