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Come rafforzare i tendini e i legamenti

Quando si parla di fitness, sport o attività fisica si fa riferimento a muscoli e articolazioni, trascurando una parte essenziale come i tendini ovvero strutture connettivali e fibrose che collegano i muscoli alle ossa o altri tessuti. Ma è possibile rinforzare i tendini?

Come rafforzare i tendini e i legamenti- foto ptonline.it

I tendini si presentano diversi per forma e funzione a seconda del ruolo che sono chiamati a rivestire: regolano l’attività dei muscoli, collegano i muscoli alle ossa (es. tendini del ginocchio e tendini della mano) e altro.

Il fattore comune a tutti i tendini è la guaina tendinea ovvero una specie di rivestimento che ricopre i tessuti connettivali ed evita eventuali danneggiamenti.

Composizione

Il tendine si presenta come un tessuto molle poco elastico predisposto a tensioni e trazioni. Di fatto, la materia extracellulare fatta di proteoglicano e glicoproteine, collagene e fibra proteica gli conferisce forma, struttura ed elasticità.

Rafforzare i tendini

Purtroppo non esistono esercizi miracolosi o tecniche particolari per rafforzare i tendini, ma sussistono dei piccoli accorgimenti per proteggerli e non danneggiarli.

Un corretto stile di vita fondato su dieta sana ed equilibrata (proteine e aminoacidi) e una costante attività sportiva possono aiutare a rafforzare i tendini e irrobustire le fasce muscolari.

In questo senso è consigliabile strutturare una buona fase di riscaldamento prima degli esercizi e dedicare un ben po’ di tempo allo stretching dopo l’allenamento per rafforzare i tendini ed evitare possibili disturbi.

Esercizi utili

Potenziare i tendini significa rafforzare la struttura scheletrica e fornire una solida base ai gruppi muscolari. Esistono alcuni esercizi che in modo trasversale aiutano a rinforzare i tendini. Quali?

Tavoletta Propriocettiva

La tavoletta a forma di semisfera aiuta a rafforzare i tendini di caviglie e piedi:

  • Posizione da seduti
  • Appoggiare l’attrezzo tra i piedi
  • Mettere un piede su ciascun lato
  • Aumentare la pressione
  • Ondeggiare seguendo il movimento
  • Cercare di alzarsi man mano

Affondi

Questi esercizi potenziano i legamenti di gambe e zona lombare e la resistenza muscolare:

  • Mantenere il busto dritto
  • Fare un passo in avanti mantenendo le ginocchia a 90°
  • Ripetere l’esercizio alternando le gambe

Esercizio del ponte

Basta sdraiarsi supini e sollevare il bacino da terra per rendere più forti legamenti e muscoli di schiena e parte superiore delle gambe:

  • Sdraiati in modo supino con braccia distese lungo i fianchi
  • Sollevare il bacino
  • Mantenere la posizione
  • Ritornare a terra

Fasce di resistenza

Le strisce di gomma stimolano la muscolatura senza particolare attrezzi. Un esempio?

  • Mettere la fascia sotto il piede
  • Afferrarla con le mani
  • Tirare

Stacchi da terra

Vengono coinvolti tutti i muscoli e i legamenti del corpo:

  • Posizione in piedi con piedi divaricati alla larghezza delle spalle
  • Effettuare un piegamento in avanti
  • Afferrare il bilanciere con le mani aperte quanto le spalle
  • Piegare le ginocchia
  • Raddrizzare la schiena
  • Inspirare e salire col bilanciere
  • Mantenere la posizione
  • Espirare e ritornare in posizione di partenza

Possibili disturbi

Rafforzare i tendini risulta importante per influire positivamente sulle strutture connettivali ed evitare il rischio di patologie come la tendinite o la tenosinovite.

Quali sono i fattori che possono compromettere la struttura dei tendini?

  • Obesità – Il peso eccessivo può risultare un deterrente per la salute dei tendini e rischia di danneggiarli alla lunga.
  • Sostanze per massa muscolare – Il veloce accrescimento della massa muscolare potrebbe non essere supportata adeguatamente dai tendini senza un processo di rafforzamento (integratori per tendini e legamenti e corretto stile di vita).
  • Movimenti stressanti – Sottoporre i tendini a movimenti stressanti e ripetuti possono provocare diversi disturbi quali tendini infiammati, dolore e simili.
  • Alimentazione – Un regime alimentare che limita frutta, verdura, carne bianca, pesce e cereali integrali e abusa di zuccheri, grassi e alcol indeboliscono i tendini.
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