Come rafforzare i tendini e i legamenti
Quando si parla di fitness, sport o attività fisica si fa riferimento a muscoli e articolazioni, trascurando una parte essenziale come i tendini ovvero strutture connettivali e fibrose che collegano i muscoli alle ossa o altri tessuti. Ma è possibile rinforzare i tendini?
I tendini si presentano diversi per forma e funzione a seconda del ruolo che sono chiamati a rivestire: regolano l’attività dei muscoli, collegano i muscoli alle ossa (es. tendini del ginocchio e tendini della mano) e altro.
Il fattore comune a tutti i tendini è la guaina tendinea ovvero una specie di rivestimento che ricopre i tessuti connettivali ed evita eventuali danneggiamenti.
Composizione
Il tendine si presenta come un tessuto molle poco elastico predisposto a tensioni e trazioni. Di fatto, la materia extracellulare fatta di proteoglicano e glicoproteine, collagene e fibra proteica gli conferisce forma, struttura ed elasticità.
Rafforzare i tendini
Purtroppo non esistono esercizi miracolosi o tecniche particolari per rafforzare i tendini, ma sussistono dei piccoli accorgimenti per proteggerli e non danneggiarli.
Un corretto stile di vita fondato su dieta sana ed equilibrata (proteine e aminoacidi) e una costante attività sportiva possono aiutare a rafforzare i tendini e irrobustire le fasce muscolari.
In questo senso è consigliabile strutturare una buona fase di riscaldamento prima degli esercizi e dedicare un ben po’ di tempo allo stretching dopo l’allenamento per rafforzare i tendini ed evitare possibili disturbi.
Esercizi utili
Potenziare i tendini significa rafforzare la struttura scheletrica e fornire una solida base ai gruppi muscolari. Esistono alcuni esercizi che in modo trasversale aiutano a rinforzare i tendini. Quali?
Tavoletta Propriocettiva
La tavoletta a forma di semisfera aiuta a rafforzare i tendini di caviglie e piedi:
- Posizione da seduti
- Appoggiare l’attrezzo tra i piedi
- Mettere un piede su ciascun lato
- Aumentare la pressione
- Ondeggiare seguendo il movimento
- Cercare di alzarsi man mano
Affondi
Questi esercizi potenziano i legamenti di gambe e zona lombare e la resistenza muscolare:
- Mantenere il busto dritto
- Fare un passo in avanti mantenendo le ginocchia a 90°
- Ripetere l’esercizio alternando le gambe
Esercizio del ponte
Basta sdraiarsi supini e sollevare il bacino da terra per rendere più forti legamenti e muscoli di schiena e parte superiore delle gambe:
- Sdraiati in modo supino con braccia distese lungo i fianchi
- Sollevare il bacino
- Mantenere la posizione
- Ritornare a terra
Fasce di resistenza
Le strisce di gomma stimolano la muscolatura senza particolare attrezzi. Un esempio?
- Mettere la fascia sotto il piede
- Afferrarla con le mani
- Tirare
Stacchi da terra
Vengono coinvolti tutti i muscoli e i legamenti del corpo:
- Posizione in piedi con piedi divaricati alla larghezza delle spalle
- Effettuare un piegamento in avanti
- Afferrare il bilanciere con le mani aperte quanto le spalle
- Piegare le ginocchia
- Raddrizzare la schiena
- Inspirare e salire col bilanciere
- Mantenere la posizione
- Espirare e ritornare in posizione di partenza
Possibili disturbi
Rafforzare i tendini risulta importante per influire positivamente sulle strutture connettivali ed evitare il rischio di patologie come la tendinite o la tenosinovite.
Quali sono i fattori che possono compromettere la struttura dei tendini?
- Obesità – Il peso eccessivo può risultare un deterrente per la salute dei tendini e rischia di danneggiarli alla lunga.
- Sostanze per massa muscolare – Il veloce accrescimento della massa muscolare potrebbe non essere supportata adeguatamente dai tendini senza un processo di rafforzamento (integratori per tendini e legamenti e corretto stile di vita).
- Movimenti stressanti – Sottoporre i tendini a movimenti stressanti e ripetuti possono provocare diversi disturbi quali tendini infiammati, dolore e simili.
- Alimentazione – Un regime alimentare che limita frutta, verdura, carne bianca, pesce e cereali integrali e abusa di zuccheri, grassi e alcol indeboliscono i tendini.