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Come programmare il secondo mese di corsa

Dopo aver affrontato il primo mese di corsa non è possibile pensare di continuare nello stesso modo, altrimenti non si otterrebbero miglioramenti. Ma come programmare l’allenamento del secondo mese di corsa?

Come programmare l’allenamento per il secondo mese di corsa- foto radio-gamma.it

Fondamentalmente il programma di allenamento del secondo mese di corsa deve essere caratterizzato da tre settimane con schema alternato tra corsa e cammino quasi identico per correre per tempi più lunghi e sviluppare una certa resistenza alla fatica.

L’ultima settimana, invece, prevede un tempo di circa 20 minuti sia per la camminata che per la fase di corsa vera e propria.

Ovviamente per ottenere risultati apprezzabili è bene ricordare di aumentare poco per volta il passo fino quasi a correre e rallentare nell’ultima parte di ogni uscita.

La regola d’oro resta sempre e comunque dar vita a un ritmo di corsa che non smorzi il fiato e consenta di parlare senza affanno.

Non resta che scoprire come programmare l’allenamento del secondo mese di corsa per aumentare il ritmo e migliorare le prestazioni!

Prima settimana

  • Giorno 1 – Ben 41 minuti di allenamento suddivisi in 15 minuti di camminata, 7 minuti di corsa, 2 minuti di camminata, 7 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
  • Giorno 2 – Il secondo giorno prevede 41 minuti di uscita outdoor distribuiti in 15 minuti di camminata, 7 minuti di corsa, 2 minuti di camminata, 7 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
  • Giorno 3 – I “soliti” 41 minuti di allenamento constano di 15 minuti di camminata, 7 minuti di corsa, 2 minuti di camminata, 7 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.

Seconda settimana

  • Giorno 1 – La seconda settimana si apre con 43 minuti di allenamento fatti di 15 minuti di camminata, 9 minuti di corsa, 5 minuti di camminata, 4 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
  • Giorno 2 – Questa volta i 43 minuti di allenamento devono essere suddivisi in 15 minuti di camminata, 9 minuti di corsa, 5 minuti di camminata, 4 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
  • Giorno 3 – L’ultimo giorno della settimana termina con 43 minuti di allenamento distribuiti in 15 minuti di camminata, 9 minuti di corsa, 5 minuti di camminata, 4 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.

Terza settimana

  • Giorno 1 – Il tempo di allenamento si allunga a 46 minuti costruiti in 15 minuti di camminata, 10 minuti di corsa, 1 minuto di camminata, 10 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
  • Giorno 2 – I 46 minuti di workout devono essere suddivisi in 15 minuti di camminata, 10 minuti di corsa, 1 minuto di camminata, 10 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
  • Giorno 3 – La settimana si conclude con 46 minuti di allenamento frazionati in 15 minuti di camminata, 10 minuti di corsa, 1 minuto di camminata, 10 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.

Quarta settimana

  • Giorno 1 – L’ultima settimana del mese si apre con 45 minuti di allenamento suddivisi in 20 minuti di camminata, 15 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
  • Giorno 2 – I minuti di allenamento diventano 48 e devono essere distribuiti in 20 minuti di camminata, 18 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
  • Giorno 3 – Il secondo mese di corsa si conclude con 50 minuti di workout costruiti in 20 minuti di camminata, 20 minuti di corsa e 10 minuti di camminata.
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