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Perdere peso con l’alimentazione bilanciata

Semplici e pratici consigli per perdere peso senza dieta, ma semplicemente scegliendo nuovi alimenti da portare in tavola. E i dolci, ci sono!

concept of losing weight with sport
concept of losing weight with sport

La nostra società, rispetto a quella di un tempo, tende più facilmente a perdere il peso forma. Lavori sedentari, cibi sintetici e di qualità scadente, favoriscono l’insorgere di tutti quei problemi, più o meno gravi, legati all’alimentazione. Per fortuna un passo indietro è sempre possibile e, seguendo alcune semplici regole, possiamo tutti ottenere significativi miglioramenti sul fisico, ma anche sulla capacità di ragionamento e sull’umore. Scopriamo assieme quali sono i segreti per una perfetta alimentazione bilanciata; un’alimentazione che non ci faccia mancare nulla, nemmeno qualche piccolo strappo alla regola con gelati e golosi dolci al cucchiaio.

Tutti noi tendiamo a metter su pancia, ed è davvero difficile buttarla giù se non effettuiamo prima dei cambiamenti nel nostro stile di vita. Quello che influenza l’aumento di peso è, sostanzialmente, la presenza, o meno, di attività fisica all’interno della nostra giornata e quello che mangiamo. Concentriamoci sul secondo aspetto e vediamo in che modo è opportuno cambiare alimentazione.

I più recenti studi hanno dimostrato che le persone che tendono a ingrassare sono quelle che portano all’interno della loro dieta una quantità eccessiva di proteine. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) dice che è necessario mangiare solo l’8% delle calorie che introduciamo giornalmente nel nostro organismo sotto forma di proteine. Tuttavia, la maggior parte di noi ne introduce il 15-16%. Quindi, per un’alimentazione bilanciata, prima di tutto sarà necessario diminuire il consumo di tutti quegli alimenti ad alto contenuto proteico: latte, carne, pesce e uova. A seguire ci sono tutti i farinacei e, in primis, il pane bianco. Alimenti come il pane, ma anche le patate, i dolci di pasticceria e il riso bianco, fanno ingrassare perché aumentano molto la glicemia. Quando la glicemia aumenta molto rapidamente, il pancreas produce insulina e quest’ultima, in un perfetto circolo vizioso, abbassa la glicemia, provocando nuovamente la sensazione della fame. Ecco che abbiamo nuovamente bisogno di mangiare. Più alimenti ad alto indice glicemico mangiamo, più desideriamo mangiare… e ingrassiamo.

Questa differenziazione fra gli alimenti ci porta a parlare della piramide alimentare.

La piramide alimentare è un grafico ideato nel 1992 dal Dipartimento Statunitense dell’Agricoltura con l’intento di aiutare la popolazione ad avere un’alimentazione più sana e bilanciata. Questo grafico indica, infatti, quali cibi dovrebbero costituire, in ordine di importanza, la nostra alimentazione base. Dal 1992 a oggi il grafico è stato più volte ridiscusso e corretto, in base ai nuovi studi e alle scoperte fatte. L’ultima versione della piramide alimentare è stata esposta in occasione dell’Expo 2015 a Milano. Si chiama Piramide Universale della Dieta Mediterranea ed è stata redatta a cura dell’Università Suor Orsola Benincasa. Propone una nuova sequenza di alimenti base, dei riferimenti all’attività fisica settimanale, ma anche suggerimenti utili ad avere uno stile di vita più felice, ovviamente tutti legati all’ambito alimentare e alla buona tavola. Leggiamola nel dettaglio per scoprire i segreti dell’alimentazione bilanciata.

Frutta, acqua, verdura e legumi dovrebbero essere introdotti tutti i giorni, per questo costituiscono la base della piramide. Basterebbero questi alimenti per dare al nostro organismo tutto quello di cui necessita per crescere sano e forte: sali minerali, vitamine, proteine vegetali e fibre.

I cereali e i loro derivati integrali dovrebbero sostituire quelli raffinati, meno nutrienti e ad alto tasso glicemico. Sullo stesso livello della piramide, i grassi saturi, come l’olio d’oliva.

Salendo troviamo il pesce, preferibilmente quello di piccola taglia: più sano e più ricco di nutrienti.

Seguono uova, latte e carni bianche. Di questi alimenti sono consigliate massimo 2 porzioni al giorno.

Salendo ancora, insaccati e carne rossa, la quale è stata da poco messa sotto i riflettori dall’OMS per la sua presunta correlazione con l’aumento delle malattie cardiovascolari e dei tumori.

Infine, in cima alla piramide, grassi insaturi e dolci.

I dolci, quindi, pur avendo un ruolo davvero minimale nella nostra nutrizione, non spariscono affatto dalla piramide e, forse, il motivo è da ricercare proprio nei consigli per una vita felice che il grafico suggerisce. Fra questi c’è anche la raccomandazione di portare in tavola la tradizione, di non dimenticare e continuare a tramandare le ricette che rendono unico e riconoscibile ogni paese nel mondo.

I dolci fanno parte della nostra cultura e spesso rappresentano vere e proprie opere d’arte. Quindi, perché non introdurre, magari anche solo una volta alla settimana, una bella porzione di tiramisù alla frutta o al caffè? Il più classico dei dolci al cucchiaio può, in alternativa, essere sostituito con una torta di mandorle e carote, una mousse allo yogurt, una torta di mele e cannella. Nel periodo estivo, invece, l’intero pasto potrebbe essere sostituito con un’adeguata dose di gelato alla frutta.

Per concludere, ecco ancora qualche consiglio per cambiare il nostro stile di vita e non prendere peso.

  • non superare i 5 g di sale al giorno

  • ridurre il consumo di bibite gassate alle occasioni di festa, come i compleanni

  • preferire i prodotti biologici, meno ricchi di pesticidi e più sani per l’ambiente

  • limitare anche il consumo di succhi di frutta e bibite dolci. Impariamo a produrli in casa con alimenti di stagione

  • limitare il consumo di prodotti industriali, come le merendine

  • scegliere alimenti semplici, non eccessivamente lavorati e privi di additivi

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