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Come ottenere gambe snelle e modellate con lo Squat Jump

Come ottenere gambe snelle e modellate con lo Squat Jump

Lo Squat Jump dimostra come i piegamenti seguiti da salti verso l’alto possono snellire e modellare le gambe, oltre a rafforzare muscoli e legamenti della coscia. Ma di cosa si tratta?

Come ottenere gambe snelle e modellate con lo Squat Jump- foto popsugar.com.au

L’anatomia degli arti inferiori può aiutare a capire la diversa composizione dei muscoli che collaborano sinergicamente per far fronte a tutti i movimenti.

Ovviamente un allenamento ottimale deve saper combinare i movimenti base con esercizi complementari per sollecitare gluteo (piccolo, medio e grande), quadricipite (vasto esterno, interno, retto femorale), sartorio, gracile, pettineo, adduttore (grande, lungo e breve), tensore della fascia lata, ischio-tibiali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso), gemelli (polpacci) e psoas iliaco.

Ma il Jump Squat a cosa serve? La particolare variante jump dello squat consente di allenare la muscolatura delle gambe e più precisamente quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci, sollecitare i glutei e lavorare in modo secondario su addominali, ischio-tibiali, adduttori, gastrocnemi e lombari.

Come eseguire lo Squat Jump

Lo Squat Jump si presenta come un esercizio completo che viene eseguito per allenare tutta la muscolatura degli arti inferiori.

Non resta che scoprire come si esegue lo Squat Jump e sentirsi più forti e agili:

  1. Posizione di partenza eretta con gambe divaricate alla larghezza delle spalle e braccia tese in avanti
  2. Piegare le gambe e scendere con un movimento controllato sino ad arrivare in accosciata completa
  3. Saltare in modo esplosivo verso l’alto con l’ausilio di un leggero movimento delle braccia
  4. Ammortizzare con le gambe la fase di arrivo (atterrare prima sulla punta del piede e poi poggiare pianta e tallone)

Squat Jump: Benefici

Lo Squat Jump permette di allenare la catena degli estensori dell’anca sia durante l’azione di flesso-estensione che nella fase di propulsione vera e propria.

È possibile vederlo come un esercizio che allena i muscoli degli arti inferiori per  migliorare la forza esplosiva e la flessibilità muscolare, non solo come uno squat per allenare i glutei delle donne.

Purtroppo c’è ancora chi considera lo Squat Jump come un esercizio che provoca mal di schiena, soprattutto quando viene arricchito di bilanciere o carico.

In realtà i fattori che possono provocare problemi sono la posizione del carico nel punto sbagliato (squat con pesi) e l’assunzione di posizione scorrette. Perché? Semplicemente perché il sovraccarico influenza il rachide e le articolazioni e vizia l’atterraggio.

Come inserire lo Squat Jump

È possibile inserire il Jump Squat all’interno di una sessione di allenamento a patto che vi siano le condizioni per farlo:

  • Conoscenza dell’esecuzione corretta dell’esercizio squat classico
  • Consapevolezza delle corrette posizioni (ginocchia allineate che non convergono verso l’interno o verso l’esterno e non oltrepassano la linea dei piedi e busto eretto)
  • Impiego di carichi ridotti posizionati anteriormente e mantenuti con gomiti alti
  • Atterraggio perfetto per non sovraccaricare le articolazioni di arti inferiori e schiena

Non bisogna dimenticare che lo Squat Jump è un lavoro che rinforza i muscoli e migliora la funzionalità cardio giacché l’esecuzione dei balzi fa aumentare la frequenza cardiorespiratoria e abitua progressivamente agli sforzi.

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Laureata in Informazione e sistemi editoriali, amante della cultura orientale e appassionata di benessere, salute e fitness.

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