Leg extension: a cosa serve, benefici e come fare l’esercizio a casa

L’esercizio Leg extension è basato sulle estensioni delle ginocchia all’attrezzo che preserva i muscoli della parte anteriore della coscia. Scopriamo meglio la Leg extension, a cosa serve e come funziona!

Esercizi Leg Extension- foto youtube.com

Quando si parla di Leg extension si deve pensare a un esercizio eseguito su una macchina isotonica apposita, un movimento semplice e snodato che non grava su schiena, zona lombare e articolazioni.

A cosa serve la Leg extension? L’obiettivo è sfruttare l’esercizio di estensione della gamba per stimolare i muscoli dei quadricipiti nell’ottica delle terapie riabilitative e dell’allenamento in palestra.

Esecuzione base Leg extension

Leg Extension machine- foto commons.wikimedia.org

L’esercizio consiste nel stare seduti sulla Leg extension machine con la schiena aderente allo schienale e le mani stese lungo i fianchi e fisse sugli appoggi laterali. Una volta posizionati i piedi sugli appositi sostegni non bisogna far altro che distendere le gambe fino a portarle parallelamente al suolo.

La Leg extension è un esercizio fondamentale per rafforzare i legamenti rotulei e le connessioni delle ginocchia, nonché il muscoli delle gambe. La Leg extension allena i quadricipiti. Ecco come farlo correttamente:

  1. Sedersi sulla macchina con le ginocchia posizionate ad un angolo di 90 gradi
  2. Collocare le caviglie dietro ai rulli
  3. Sollevare il peso fino a quando le gambe sono estese
  4. Rimanere in contrazione per un secondo sulla Leg extension, contraendo i muscoli coinvolti in modo deciso
  5. Ritornare al punto di partenza trattenendo il carico
  6. Ripetere il movimento (quante serie fare di Leg extension? Almeno 3 serie da 10-15 ripetizioni)

Se non si ha a disposizione una Leg extension nuova o usata allora si può provare a ricreare la Leg extension a casa grazie a delle fasce elastiche professionali che simulano il movimento della macchina isotonica.

È importante eseguire l’esercizio di Leg extension con elastici preservando alcune attenzioni per evitare danni a cartilagine o articolazioni. Ecco come gestire questa Leg extension alternativa:

  • non staccare la schiena dallo schienale
  • mantenere fermi i glutei sulla seduta
  • non sollevare le gambe oltre l’altezza delle ginocchia
  • eseguire un movimento fluido e senza scatti
  • espirare quando si sollevano le ginocchia e inspirare durante la fase di discesa

I benefici della Leg Extension arriveranno solo se si riesce a sollevare un carico adeguato allo stato di allenamento e il tipo di risultati che si vogliono ottenere. E per completare l’allenamento a carico di cosce e glutei è possibile associare l’esercizio di Leg Extension  a squat, affondi, stacchi da terra a gambe tese, esercizi per vasto mediale e altro.

Leg extension e leg curl

Durante l’esecuzione dell’esercizio di Leg extension, vengono contratti i quadricipiti ed estesa la tibia, nella cui parte inferiore preme l’imbottitura e dunque il pacco pesi. A tal proposito, il crociato anteriore conserva il compito di tenere il femore solidale con la tibia ed evitare le sue traslazioni anteriori ed eventuali rotazioni.

E il Leg curl? L’inserzione tendinea del bicipite femorale risulta molto maggiore all’origine e per questo capace di generare molta forza quando si estende l’anca (punto fisso: inserzione), come per squat e stacco, rispetto a quando si flette la gamba (punto fisso: l’origine) come nel Leg curl.

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Myriam Amato

Informazioni sull'autore
Laureata in Informazione e sistemi editoriali, amante della cultura orientale e appassionata di benessere, salute e fitness.
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