Integratori di creatina: proprietà ed effetti collaterali
Si sente parlare sempre più spesso di creatina e integratori di creatina, soprattutto in palestra e nelle strutture dove si pratica sport. Ma sappiano davvero cos’è la creatina? Si tratta di un aminoacido in grado di stimolare l’aumento della massa muscolare, la resistenza muscolare e il recupero dopo un’attività fisica intensa.
Proprietà della creatina
La creatina fornisce energia suppletiva a chi si allena regolarmente e intende migliorare le performance sportive. In realtà questa sostanza viene assunta tramite la normale alimentazione come combinazione di tre diversi aminoacidi (glicina, arginina e metionina) che vengono sintetizzati come creatina e trasportati sotto questa nuova forma a cervello, cuore e muscoli. Tra gli alimenti che contengono creatina troviamo:
- carne di manzo
- merluzzo
- mirtilli
- aringhe
- latte
- carne di maiale
- salmone
- gamberi
- tonno
Il composto prodotto da fegato, reni e pancreas può essere sviluppato anche attraverso integratori a base di creatina, un’integrazione che ottimizza il sistema anaerobico alattacido vale a dire uno dei tre sistemi energetici impiegati dal muscolo scheletrico per produrre la molecola necessaria ad affrontare un’attività muscolare (Adenosin tri-fosfato o ATP).
A cosa serve la creatina?
La creatina riesce a liberare energia proprio nei momenti di massima richiesta metabolica. Questo particolare aminoacido precorre la formazione dell’ATP ovvero la principale forma di energia utilizzata dai muscoli per compiere lo sforzo richiesto. Come?
Innanzitutto la creatina viene convertita nel muscolo, attraverso l’aggiunta di un atomo di fosforo, in fosfocreatina o meglio creatina fosfato.
Ogni volta che l’organismo compie uno sforzo intenso, la fosfocreatina libera un atomo di fosforo che si lega all’adenosina difosfato o ADP presente nel muscolo e lo riconverte in ATP, la fonte di energia primaria per la contrazione muscolare.
La fosfocreatina si presenta come una continua fonte di energia, soprattutto nei momenti in cui si passa da uno stato di riposo a uno di intenso sforzo fisico.
L’organismo è capace di sintetizzare 225-425 grammi di creatina fosfato, ma non risulta capace di riconvertire la fosfocreatina a causa reattività di un gruppo carbossilico chiamato Fosfoguanidine.
Benefici della creatina
Gli integratori con creatina permettono di avere a disposizione una buona scorta di energia supplementare in caso di contrazioni e sforzi fisici. Un maggior sforzo fisco corrisponde a un maggior numero di microfratture nei tessuti muscolari e a un aumento della massa muscolare.
La creatina, assunta come integratore alimentare, permette di dar vita a un allenamento intensivo diretto a rendere i muscoli più massicci e performanti: body building, power lifting, ciclismo e molto altro. È proprio grazie all’integrazione di creatina che gli atleti possono spingersi al massimo allo scopo di:
- aumentare massa
- sviluppare energia
- aiutare la riparazione muscolare
- migliorare le prestazioni di forza, potenza e velocità
Come assumere la creatina
L’organismo necessita di circa 2 grammi di creatina al giorno, un quantitativo raggiunto da dieta e sintesi endogena. Questo significa che non tutti i soggetti necessitano di un’integrazione di creatina.
Quasi la metà dei soggetti presentano delle riserve massimali di fosfocreatina nei loro muscoli, rendendo inutile l’impiego di integratori. Ma come assumere la creatina e qual è il livello di integrazione giusto?
Negli atleti professionisti il livello suppletivo di creatina viene fornito con una dose di 5 g per 4 volte al giorno (20g/die) per 4-6 giorni seguiti da 2g/die per circa 3 mesi.
Nei soggetti che praticano sport a livello amatoriale l’approccio alla creatina è più soft con dosi nell’ordine dei 2.5-6 g/die per massimo 2 settimane.
Ogni ciclo in cui viene assunto un integratore di creatina deve essere seguito da un mese di astinenza per evitare che l’organismo riveli un’alta concentrazione di fosfocreatina in grado di provocare danni a livello muscolare o sovraccarico ai reni.
Per mantenere sotto controllo il livello di creatina presente nell’organismo è possibile procedere con le analisi del sangue e delle urine:
- il livello di creatina nel sangue non deve superare il valore 0,1 – 0,6 mg/dl
- la contrazione di creatinuria ovvero la quantità di creatina eliminata con le urine in 24 ore deve essere pari a 0,5 – 1,5 g
Quando i valori relativi a creatina e creatinina superano gli indici di riferimento è possibile che vi siano delle patologie che spingono ad aumentare il livello massimo consentito.
Se l’esame del sangue e delle urine svela un valore alto di creatinina allora ci si potrebbe trovare a gestire alcune malattie quali:
- distrofia muscolare
- artrite reumatoide
- sclerosi laterale amiotrofica
- miosite
- poliomelite
Se l’esame delle urine evidenzia l’elevata presenza di creatina allora è possibile ricollegarla ad alcune patologie quali:
- diabete
- ipercatabolismo
- miopatie
Integratori di creatina: effetti collaterali e controindicazioni
L’abuso di integratori di creatina può innescare effetti collaterali, comportamenti pericolosi e qualche controindicazione che rischiano di compromettere lo stato di salute:
- disidratazione e ritenzione idrica (la creatina regala un aumento della massa muscolare determinato dalla ritenzione idrica intracellulare)
- disturbi gastrointestinali
- problemi renali
- disidratazione
- allergia o ipersensibilità
L’uso di integratori a base di creatina (arginina, glicina e metionina) deve essere evitato o sospeso in presenza di alcune situazioni come:
- farmaci come probenecid, FANS, cimetidina o trimethoprim
- rimedi diuretici
Conclusioni
I più famosi integratori da palestra risultano fondamentali per gli atleti che desiderano aumentare le loro performance e sviluppare massa muscolare, forza e agilità. La creatina non fa male se presa secondo le opportune precauzioni! In questo senso è preferibile acquistare gli integratori di creatina in farmacia: integratori in polvere, capsule e compresse masticabili.
Migliori integratori di creatina
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