Fitness homemade: gli esercizi con bottiglie d’acqua
L’impossibilità di andare in palestra non deve far rinunciare ai benefici legati all’attività fisica: rinvigorisce il corpo, rallenta il processo di invecchiamento e previene molti malanni. Fortunatamente è possibile eseguire esercizi con bottiglie d’acqua e un tappetino!
Gli esercizi fitness non sono solo un toccasana per la forma fisica ma rinforzano le barriere immunitarie dell’organismo e permettono di vivere meglio e più a lungo.
In caso di ristrettezze economiche, poco tempo da dedicare all’allenamento e pigrizia è possibile dar vita a un allenamento home made a base di esercizi con bottiglie d’acqua e un tappetino per sollecitare le fasce muscolari più importanti e non perdere la forma fisica.
Riscaldamento home made
Procedere con un allenamento fai da te fatto di esercizi con bottiglie d’acqua e un tappetino non significa lesinare sullo sforzo fisico giacché questo tipo di allenamento home made potrebbe provocare diversi strappi e infortuni senza una preparazione fisica adeguata.
È fondamentale iniziare con una marcia sul posto o una camminata veloce di circa 5 minuti per costruire una buona fase di riscaldamento.
Addominali alti
- Stendersi sul tappetino con piante dei piedi appoggiate sul pavimento e ginocchia sollevate
- Mantenere una bottiglietta d’acqua con entrambe le mani e portarla davanti all’addome
- Fissare il centro del contenitore per allineare la spina dorsale
- Sollevare il busto verso le ginocchia e portare il petto in avanti
- Mantenere i fianchi saldati al tappetino
- Portare la bottiglietta d’acqua verso le ginocchia
- Tornare alla posizione iniziale
- Ripetere 10 volte per 2 serie
Pettorali
- Stendersi sul tappetino mantenendo le piante dei piedi sul pavimento e le ginocchia sollevate
- Mantenere due bottigliette d’acqua con le mani
- Piegare i gomiti a 90° sul pavimento
- Mantenere spalle e braccia saldate in terra
- Estendere le braccia in alto molto lentamente
- Ritornare alla posizione iniziale in modo graduale
- Ripetere 10 volte per 2 serie
Bicicletta
- Stendersi sul tappetino tenendo le gambe in alto e le ginocchia piegate
- Reggere una bottiglietta d’acqua in prossimità dell’addome
- Portare il ginocchio destro verso il petto e ruotare contemporaneamente il lato sinistro del busto verso il ginocchio destro, senza dimenticare di stendere la gamba destra
- Ripetere dall’altro lato
- Procedere con 10 pedalate per 2 serie
Braccia
- Posizionarsi in piedi con gambe divaricate
- Mantenere due bottiglie d’acqua con le braccia aderenti ai fianchi e i gomiti piegati a 90°
- Contrarre i muscoli addominale mantenere il petto in tensione
- Reggere lo sguardo dritto in avanti.
- Sollevare le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle
- Tornare alla posizione di partenza
- Ripetere 10 volte per 2 serie
Stretching
L’allenamento fai da te con deve concludersi con una fase dedicata allo stretching, proprio come avviene per qualsiasi altra attività fisica.
Una breve sequenza di movimenti base basteranno per rendere i muscoli più elastici e preparare il corpo all’allenamento successivo.