Esercizi per spalle e braccia, la parola d’ordine per un corpo tonico

Un corpo proporzionato e sinuoso descrive muscoli tonici e definiti. Ma quando si parla di muscoli di braccia e spalle si rischia di fare confusione. Quante volte si è evitato di svolgere gli esercizi per spalle e braccia per la paura di assumete una forma troppo mascolina? E invece, la parola d’ordine è scolpire braccia, schiena e spalle per avere una buona postura e muscoli ben modellati.

Esercizi per spalle e braccia- foto ptonline.it

Gli elastici sono validi alleati per allenare i muscoli di braccia e spalle in modo semplice e veloce, senza nemmeno dover andare a casa. Tutto quello che serve è una fascia elastica e un abbigliamento comodo.

Estendere le braccia di lato

Il primo esercizio con gli elastici promettere di estendere le braccia lateralmente. Scopriamo come procedere:

  • Avvolgere le estremità della fascia elastica intorno a ogni mano e fare oscillare la fascia dietro il busto.
  • Fare un passo in avanti con il piede sinistro in modo da trovare la stabilità con le gambe in posizione sfalsata.
  • Stendere le braccia lungo i lati e da questa posizione piegare i gomiti per portare la punta delle dita davanti al petto.
  • Allungare le braccia tese in avanti e aprire le braccia sui lati per tornare alla posizione di partenza e completare l’esercizio.

Piegare la schiena a 45°

Il piegamento della schiena permette di effettuare un esercizio che allena braccia, schiena, petto e spalle:

  • Avvolgere le estremità della fascia elastica intorno a ogni mano e fare oscillare la fascia dietro il busto.
  • Fare un passo in avanti con il piede sinistro in modo stabilizzarsi in posizione sfalsata.
  • Mantenere la schiena dritta e piegarsi in avanti di circa 45 gradi.
  • Una volta raggiunta la posizione, piegare i gomiti e sollevarli verso l’esterno alla stessa altezza delle spalle e mantieni i polsi in linea con i gomiti.
  • Allungare le braccia in avanti.
  • Completare l’esercizio prima di cambiare piede e finire le ripetizioni.

Lavorare con palle e gomiti

Questo ulteriore esercizio con gli elastici consente di lavorare su braccia, torace, schiena e spalle:

  • Avvolgere le estremità della fascia elastica intorno a ogni mano e divaricare le gambe con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno e le ginocchia piegate a 45 gradi.
  • Piegare i gomiti a 90 gradi e sollevarli verso l’esterno, mantenendo le all’altezza delle spalle e i palmi rivolti verso il basso.
  • Tendere la fascia elastica, facendo attenzione a mantenerla parallela.
  • Girare i palmi delle mani l’uno di fronte all’altro e stringere i gomiti lungo i fianchi.
  • Alzare i gomiti fino alla posizione di partenza per completare la ripetizione.

Oscillare con braccia in avanti e indietro

Il quarto allenamento con gli elastici mira a mettere in piedi una serie di esercizi per braccia, petto e spalle:

  • Afferrare con ogni mano un’estremità della fascia elastica, posizionarsi sopra e al centro della fascia con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate.
  • Allungare le braccia in avanti con i palmi rivolti verso il basso.
  • Mantenendo i gomiti dritti e bloccati, abbassare le braccia lungo i fianchi e ruotare i palmi delle mani verso il corpo facendo perno sulla vita e oscillando le braccia indietro.
  • Tenere l’equilibrio del corpo e tornare alla posizione di partenza per poi completare l’esercizio.

Piegare le braccia

A beneficiare di questo esercizio con gli elastici saranno soprattutto bicipiti e tricipiti:

  • Afferrare le estremità della fascia elastica e posizionarsi al centro della fascia con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate.
  • Rivolgere i palmi delle mani verso il corpo e scendere leggermente in avanti con la schiena, prestando attenzione a piegare il gomito sinistro in avanti per tirare l’elastico.
  • Cambiare braccio e completare l’esercizio.

Piegamenti sulle ginocchia

L’esercizio per i muscoli delle braccia dimostra come tonificare i bicipiti in modo semplice e veloce:

  • Afferrare le estremità dell’elastico e posizionarsi sopra e al centro con il piede destro e la punta verso l’esterno.
  • Posizionare la punta del piede sinistro dietro il tallone destro.
  • Girare i palmi delle mani verso il soffitto e mettere il polso destro sopra il polso sinistro con i gomiti vicino ai fianchi.
  • La posizione consente di piegare le ginocchia e abbassare il corpo verso il suolo proprio mentre si piegano i gomiti e si portano le estremità della fascia verso il petto.
  • Fare pressione sul tallone destro per tornare in piedi, rilasciando la fascia elastica.
  • Completare l’esercizio e passare sull’altra gamba.

Estendere le braccia in alto

Le estensioni in alto rappresentano in ottimo allenamento per spalle e schiena:

  • Afferrare le estremità della fascia elastica, posizionarsi sopra e al centro della fascia con il piede destro.
  • Rivolgere entrambi i piedi in avanti e fare un passo indietro con il piede sinistro per sfalsare le gambe.
  • Piegare i gomiti a 90 ° e aprirli sui lati con i palmi rivolti in avanti e gli avambracci paralleli al pavimento.
  • Mantenere i palmi delle mani rivolti in avanti rilasciando i gomiti lungo i fianchi.
  • Mantenere l’equilibrio del corpo, completare l’esercizio e tornare alla posizione di partenza per procedere con l’altra gamba.
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Myriam Amato

Informazioni sull'autore
Laureata in Informazione e sistemi editoriali, amante della cultura orientale e appassionata di benessere, salute e fitness.
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