Esercizi seduti o in piedi? Cosa dice la scienza?
Generalmente viene consigliato alle persone con problemi alla schiena che si approcciano al fitness di eseguire gli esercizi da seduti per evitare ulteriori complicazioni a carico della colonna vertebrale. Si tratta di falso mito o di verità? È davvero opportuno eseguire gli esercizi seduti o in piedi?
La scienza sostiene che la resistenza della colonna vertebrale è data da una formula che prende in considerazione il numero delle sue curve al quadrato + 1 (R = N² + 1).
Esplorando il piano sagittale della colonna vertebrale è possibile ravvisare 3 curve (rachide lombare, rachide cervicale e rachide dorsale). Queste tre curve presentano il massimo della resa, un fattore che può cambiare a seguito della scomparsa o della riduzione di una di queste.
La posizione da seduti consente l’appoggio della parte terminale della colonna vertebrale unita al bacino e determina una retroversione del bacino e una riduzione della lordosi lombare. La conseguenza diretta è che le curve del rachide passano da 3 a 2 e riducono la resistenza dell’intera colonna vertebrale.
L’esercizio con pesi o bilancieri non fa altro che caricare letteralmente la naturale condizione fisiologica di ulteriore pressione durante l’esecuzione dell’esercizio (es. lento con bilanciere).
Esercizi seduti o in piedi?
Forse eseguire gli esercizi da seduti non è affatto una buona idea. Forse. Di fatto, non esiste nessuna regola fissa ma solo la possibilità di stilare un programma di allenamento personalizzato, dividendo le persone che frequentano la palestra in due categorie: soggetto ipo-lordotici e soggetti iper-lordotici.
Soggetti ipo-lordotici
Si tratta di persone che presentano una curva lombare ridotta, una condizione che determina una minore resistenza della colonna vertebrale.
I soggetti ipo-lordotici dovrebbero eseguire gli esercizi in posizione eretta per non compromettere l’integrità della colonna vertebrale.
In questo caso, il muscolo ileopsoas (corpi della 12esima vertebra toracica e delle vertebre lombari L1-L5 e si inseriscono sul piccolo trocantere del femore) esercita un tiraggio sulle colonne lombari.
La posizione eretta permette all’ileopsoas di fare presa sul femore, tirare le vertebre lombari e imporre una giusta posizione di normo-lordosi.
Largo allora allo squat e agli affondi, ma attenzione all’addome perché una continua contrazione potrebbe compromettere il rachide lombare e ridurre ulteriormente la lordosi.
Soggetti iper-lordotici
Pertanto i soggetti iper-lordotici possiedono una curva lombare accentuata e per questo dovrebbero evitare gli esercizi in posizione eretta per non aumentare ancora la curva lombare.
È preferibile eseguire leg press rispetto agli squat o agli affondi ed esercizi per spalle, braccia e pettorali da fare da seduti.
In questi casi bisogna fare attenzione al fermo per le gambe della lat machine perché la pressione che viene esercitata dalle gambe su tale imbottitura induce indirettamente una contrazione dell’ileopsoas che aumenta la lordosi lombare. È consigliabile l’eliminazione dell’imbottitura!
Il lavoro addominale può essere svolto molto tranquillamente, ma senza esagerare per non determinare alterazioni posturali.