Esercizi per quadricipiti: 3 modi di allenare i muscoli delle gambe

Un allenamento deve saper sollecitare ogni fascia muscolare per realizzare un corpo armonioso e una silhouette invidiabile, quadricipiti compresi. Quali sono gli esercizi per quadricipiti? Come allenarli?

Affondi- foto fitinhub.com

Il muscolo quadricipite femorale è posto nella parte anteriore della coscia e rappresenta una massa muscolare voluminosa.

Essenzialmente il muscolo di chiama quadricipite perché composto da retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio.

Come allenare i quadricipiti

È possibile allenare i muscoli delle gambe e quindi i quadricipiti attraverso esercizi a corpo libero oppure macchinari fitness appositamente ideati per tale funzione.

Esercizi per quadricipiti in palestra

Gli amanti della sala attrezzi possono mettere alla prova la resistenza e la tenuta dei quadricipiti femorali con attrezzi pensati per realizzare esercizi mirati isotonici:

  • leg press
  • leg extension
  • leg abductor
  • leg adductor

Si tratta di macchine isotoniche che ricostruiscono movimenti che fanno lavorare in modo specifico un gruppo muscolare, isolandolo e impedendo di implicare anche gli altri gruppi muscolari adiacenti.

Esercizi per quadricipiti a casa

Chi non vuole andare in palestra e vuole creare un allenamento homemade può far riferimento a esercizi per quadricipiti senza attrezzi o movimenti multiarticolari con l’aiuto di pesi e bilancieri.

Non resta che scoprire quali sono i migliori esercizi per quadricipiti da fare a casa e iniziare un allenamento per allenare uno dei punti più ostici e difficili da lavorare.

Squat

Lo squat rappresenta l’esercizio perfetto per allenare i quadricipiti e in generale tutti i muscoli della gamba. Come eseguire lo squat per allenare i quadricipiti?

È sufficiente stare in piedi, divaricare le gambe con le punte dei piedi orientate verso l’esterno e le braccia lungo i fianchi, piegare le ginocchia fino a portare le cosce parallele a terra (addominali contratti e braccia in avanti) e spingere sui talloni per tornare alla posizione di partenza.

Affondi

Gli affondi sono esercizi a corpo libero che aiutano ad allenare i quadricipiti in casa senza aver bisogno di particolare attrezzi. Come si fanno gli affondi?

Non bisogna far altro che assumere una posizione eretta, divaricare le gambe con piedi allineati alle spalle e mani sui fianchi, fare un passo in avanti con il piede destro, piegare il ginocchio anteriore toccando quasi terra e formando un angolo di 90 gradi con la gamba destra e spingere il piede anteriore contro il pavimento per stendere la gamba, tornare in posizione di partenza e ripetere con l’altra gamba.

Alzate laterali

La alzate laterali allenano tutta la gamba e sollecitano il quadricipite in modo da rinforzarlo e definirlo. Come fare?

Basta stendersi a terra sul fianco sinistro in linea retta, appoggiare la mano destra a terra proprio davanti al busto e la testa sul braccio sinistro, sollevare la gamba destra contraendo gli addominali e formando un angolo di 45 gradi con il pavimento e abbassare la gamba per ritornare in posizione prima di continuare e successivamente cambiare lato.

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Myriam Amato

Informazioni sull'autore
Laureata in Informazione e sistemi editoriali, amante della cultura orientale e appassionata di benessere, salute e fitness.
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