Esercizi glutei e cosce da fare a casa
Siete soddisfatti dei vostri glutei? No? Non rattristatevi, siete in buona compagnia. Di fatti, la maggior parte delle persone non lo è. Alcuni pensano di avere un lato B troppo piccolo, altri troppo grande, altri ancora troppo molle, … e questo elenco potrebbe continuare all’infinito.
La soluzione? L’allenamento cardiovascolare e degli esercizi per i glutei con i pesi (come degli squat e degli stacchi) che possono davvero fare la differenza e aiutarvi ad arrotondare il sedere, a rafforzare e a tonificare i glutei, i fianchi e le cosce.
Lo squat
Lo squat uno dei migliori esercizi glutei che potete decidere di fare per tonificare i vostri fianchi, glutei e cosce. Si tratta di un esercizio funzionale che aiuta ad acquisire la forza necessaria ad eseguire una serie di attività quotidiane.
Procedura:
- State con i piedi e con le gambe della stessa larghezza delle spalle e, per aggiungere intensità all’allenamento, tenete dei pesi sulle spalle o lungo i fianchi.
- Piegate le ginocchia ed effettuate uno squat, mantenendo le ginocchia sopra le punte dei piedi. Mantenete il busto in posizione verticale e contraete i glutei.
- Premete sui talloni per ritornare in posizione dritta.
- Ripetete 2-3 serie da 8-16 ripetizioni.
Affondi
Gli affondi sono degli esercizi per i glutei difficili da eseguire, perché impegnano tanti muscoli allo stesso tempo. Ma occorre sapere che ne vale la pena. Di fatti, con la gamba anteriore si lavorerà sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, mentre con la gamba posteriore si andrà a lavorare su altri muscoli ancora. Si può scegliere tra una varietà di affondi quali:
- Affondi statici
- Affondi laterali
- Affondi ruote (anteriori, laterali, reverse)
- Step by Step: Affondi
Step ed elevazione
Un altro tra gli esercizi glutei molto efficace è lo step, a cui è possibile abbinare l’elevazione posteriore della gamba una volta saliti su un gradino o piattaforma. Si tratta di un buon allenamento per i glutei e le cosce, da evitare se si hanno problemi alle ginocchia. In pratica si tratta di mettere un piede su un gradino o su una piattaforma e spingere con il tallone al fine di sollevare il corpo.
Estensione della gamba da terra
L’estensione della gamba è uno degli esercizi glutei più efficaci in circolazione. Il trucco è quello di concentrare tutto il peso sulla gamba che si va a sollevare. Fate 2-3 ripetizioni da 10.
Stacchi
Gli stacchi sono degli ottimi esercizi per i glutei e per tutti i muscoli posteriori della coscia, per la testa e per la parte bassa della schiena.
Inoltre, la versione con una gamba sola diventa un ottimo modo per aggiungere intensità all’esercizio e coinvolgere i muscoli stabilizzatori che vi aiutano a mantenere il vostro corpo in equilibrio. La posizione da assumere durante l’esercizio è impegnativa, quindi occorre saltare questo esercizio se avete problemi alla schiena.
Se invece, non soffrite di alcun disturbo e avete intenzione di eseguire il movimento in maniera corretta dovete portare la gamba sinistra indietro di un po’ e appoggiarvi leggermente sulle punte dei piedi. Poi portate i pesi davanti alle cosce e dall’altezza dei fianchi abbassateli finché potete, senza mai arcuare la schiena o tirare troppo.
La schiena deve rimanere piatta o seguire il suo arco naturale e assicuratevi di mantenere gli addominali contratti per proteggere la schiena.
Stringete i glutei delle gambe o della gamba che lavora al momento, in caso di stacchi alternati, per aumentare l’intensità dell’esercizio. Fate 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.
Escursionismo
- Gli esercizi per i glutei sopra elencati non offrono dei movimenti di resistenza solo per i glutei, ma coinvolgono gran parte dei muscoli della coscia. Tuttavia, essi non bastano ad assicurarvi un sedere tono e tonico. Occorre abbinare agli esercizi di tonificazione delle attività di cardiovascolari.
- L’escursionismo è una delle attività più indicate, in grado di far bruciare molte calorie a tutta la parte posteriore delle cosce e dei glutei. Ciò avviene perché di solito, tendendo a salire delle montagne ripide e magari respirando dell’aria d’alta quota, il corpo necessita di molta più energia. Inoltre, camminare in salita coinvolge automaticamente di più i glutei. L’escursionismo permette ad una persona di bruciare circa 390 calorie in un’ora.
- Se vivete in una zona pianeggiante, provate ad aumentare la pendenza sul tapis roulant per imitare le escursioni a piedi su una collina.