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Esercizi glutei e cosce da fare a casa

Esercizi glutei

La soluzione? L’allenamento cardiovascolare e degli esercizi per i glutei con i pesi (come degli squat e degli stacchi) che possono davvero fare la differenza e aiutarvi ad arrotondare il sedere, a rafforzare e a tonificare i glutei, i fianchi e le cosce.

Lo squat

squat

Lo squat uno dei migliori esercizi glutei che potete decidere di fare per tonificare i vostri fianchi, glutei e cosce. Si tratta di un esercizio funzionale che aiuta ad acquisire la forza necessaria ad eseguire una serie di attività quotidiane.

Procedura:

  1. State con i piedi e con le gambe della stessa larghezza delle spalle e, per aggiungere intensità all’allenamento, tenete dei pesi sulle spalle o lungo i fianchi.
  2. Piegate le ginocchia ed effettuate uno squat, mantenendo le ginocchia sopra le punte dei piedi. Mantenete il busto in posizione verticale e contraete i glutei.
  3. Premete sui talloni per ritornare in posizione dritta.
  4. Ripetete 2-3 serie da 8-16 ripetizioni.

Affondi

esercizi glutei, gli affondi

Gli affondi sono degli esercizi per i glutei difficili da eseguire, perché impegnano tanti muscoli allo stesso tempo. Ma occorre sapere che ne vale la pena. Di fatti, con la gamba anteriore si lavorerà sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, mentre con la gamba posteriore si andrà a lavorare su altri muscoli ancora. Si può scegliere tra una varietà di affondi quali:

  • Affondi statici
  • Affondi laterali
  • Affondi ruote (anteriori, laterali, reverse)
  • Step by Step: Affondi

Step ed elevazione

Step

Un altro tra gli esercizi glutei molto efficace è lo step, a cui è possibile abbinare l’elevazione posteriore della gamba una volta saliti su un gradino o piattaforma. Si tratta di un buon allenamento  per i glutei e le cosce, da evitare se si hanno problemi alle ginocchia. In pratica si tratta di mettere un piede su un gradino o su una piattaforma e spingere con il tallone al fine di sollevare il corpo.

Estensione della gamba da terra

L’estensione della gamba è uno degli esercizi glutei più efficaci in circolazione. Il trucco è quello di concentrare tutto il peso sulla gamba che si va a sollevare. Fate 2-3 ripetizioni da 10.

Stacchi

esercizi glutei e cosce

Gli stacchi sono degli ottimi esercizi per i glutei e per tutti i muscoli posteriori della coscia, per la testa e per la parte bassa della schiena.

Inoltre, la versione con una gamba sola diventa un ottimo modo per aggiungere intensità all’esercizio e coinvolgere i muscoli stabilizzatori che vi aiutano a mantenere il vostro corpo in equilibrio. La posizione da assumere durante l’esercizio è impegnativa, quindi occorre saltare questo esercizio se avete problemi alla schiena.

Se invece, non soffrite di alcun disturbo e avete intenzione di eseguire il movimento in maniera corretta dovete portare la gamba sinistra indietro di un po’ e appoggiarvi leggermente sulle punte dei piedi. Poi portate i pesi davanti alle cosce e dall’altezza dei fianchi abbassateli finché potete, senza mai arcuare la schiena o tirare troppo.

La schiena deve rimanere piatta o seguire il suo arco naturale e assicuratevi di mantenere gli addominali contratti per proteggere la schiena. 

Stringete i glutei delle gambe o della gamba che lavora al momento, in caso di stacchi alternati, per aumentare l’intensità dell’esercizio. Fate 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.

Escursionismo

Escursionismo ed esercizi glutei

  • Gli esercizi per i glutei sopra elencati non offrono dei movimenti di resistenza solo per i glutei, ma coinvolgono gran parte dei muscoli della coscia. Tuttavia, essi non bastano ad assicurarvi un sedere tono e tonico. Occorre abbinare agli esercizi di tonificazione delle attività di cardiovascolari.
  • L’escursionismo è una delle attività più indicate, in grado di far bruciare molte calorie a tutta la parte posteriore delle cosce e dei glutei. Ciò avviene perché di solito, tendendo a  salire delle montagne ripide e magari respirando dell’aria d’alta quota, il corpo necessita di molta più energia. Inoltre, camminare in salita coinvolge automaticamente di più i glutei. L’escursionismo permette ad una persona di bruciare circa 390 calorie in un’ora.
  • Se vivete in una zona pianeggiante, provate ad aumentare la pendenza sul tapis roulant per imitare le escursioni a piedi su una collina.
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