Esercizi fondamentali ed esercizi complementari

Chi si allena quotidianamente e chi pratica esercizi di bodybuilding conosce la differenza tra esercizi fondamentali ed esercizi complementari. Non resta che scoprire cosa sono e in cosa si differenziano per mettere appunto una forma di allenamento completa.

Allenamento base- foto cafeweb.it

Gli esercizi multiarticolari interessano più muscoli e articolazioni perché prevedono movimenti di spinta e trazione che perseguono diversi obiettivi:

  • Coinvolgere i maggiori gruppi muscolari e più articolazioni
  • Creare un movimento in linea rette (manubri e bilancieri)
  • Impegnare la coordinazione motoria
  • Sviluppare forza e massa muscolare
  • Procurare più fatica

Gli esercizi complementari invece coinvolgono un muscolo e interessano una sola articolazione perché prevedono movimenti semicircolari che puntano a:

  • Isolare un gruppo muscolare
  • Conservare una traiettoria curvilinea (macchine e cavi)
  • Prevedere un’esecuzione semplice
  • Generare una fatica locale

Corrispondenza tra esercizi fondamentali ed esercizi complementari

Una scheda di allenamento deve includere sia esercizi fondamentali che esercizi complementari. Se gli esercizi base sono fondamentali per la costruzione di un fisico di qualità e stimolare la coordinazione e la tecnica,  gli esercizi di isolamento permettono di lavorare su un solo distretto muscolare e migliorano l’afflusso sanguigno.

Come individuare la corrispondenza tra gli esercizi fondamentali e gli esercizi complementari?

Pettorali – Per un esercizio base con panca piana o inclinata e parallele è possibile usare in modo complementare macchine come pectoral machine, croci ai cavi, croci su panca inclinata e croci panca piana per isolare i fasci delle fibre muscolari del pettorale.

Dorsali – Un esercizio fondamentale a base di trazioni alla sbarra, last machine, pulley e rematore impone attrezzi come la dorsy machine, le iperestensioni, il pulley con manubrio ed il rematore con manubrio per sollecitare i muscoli dorsali.

Spalle – Gli esercizi base per le spalle (lento avanti, tirate al mento e lento indietro) corrispondono a esercizi complementari che fanno affidamento su alzate laterali e alzate frontali coi manubri ed esercizi ai cavi.

Braccia – Se gli esercizi fondamentali realizzano trazioni alla sbarra presa inversa, spinte su panca a presa diretta e dip, gli esercizi complementari per bicipiti e tricipiti includono training con manubri, macchine o bilanciere (curl con panca scott, bicipiti in piedi con bilanciere o manubri, tricipiti ai cavi e così via).

Gambe – Squat, stacchi e leg press devono far riferimento a esercizi complementari in grado di isolare i maggiori gruppi muscolari del corpo: esercizi a corpo libero, leg-extension e leg-curl.

 

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Myriam Amato

Informazioni sull'autore
Laureata in Informazione e sistemi editoriali, amante della cultura orientale e appassionata di benessere, salute e fitness.
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