Esercizi con la panca multifunzione: gambe, addominali e braccia

Abbiamo imparato a scegliere una panca multifunzione e a costruire una mini palestra in casa per un allenamento senza ma e senza se. Ora scopriamo alcuni esercizi con la panca multifunzione!

Squat con panca- foto projectinvictus.it

La panca multifunzione è un attrezzo fitness che permette di personalizzare il carico e di lavorare sui gruppi muscolari con l’intensità desiderata, l’ideale per tonificare i muscoli e costruire un fisico armonioso.

Il mercato offre diversi modelli di panche multifunzione adatte a qualsiasi spazio domestico e a soddisfare ogni tipo di esigenza.

In linea generale, la panca multifunzione permette di allenare tutti i maggiori gruppi muscolari: modelli base da implementare con gli altri attrezzi fitness e panche accessoriate con manubri, dischi e bilancieri.

Gli esercizi con la panca multifunzione restituiscono ottimi risultati in termini di tono muscolare, flessibilità muscolo-articolare e postura, oltre che di allenamento dei muscoli di gambe, glutei, cosce, pettorali, dorsali e braccia

Quando ci si approccia a una scheda di esercizi con panca multifunzione è preferibile chiedere il parere medico e/o professionale in caso di problemi articolari, disturbi cardio circolatori e respiratori, lesioni dovute a traumi o interventi.

Non bisogna dimenticare che un allenamento efficace deve essere portato avanti in base alle proprie forze, evitando sforzi eccessivi e carichi spropositati.

Esercizi con la panca multifunzione

La panca multifunzione consente di allenare il corpo mediante esercizi diversi in modo da scolpire il corpo armoniosamente. Oggi scopriamo alcuni esercizi con la panca multifunzione con cui iniziare ad allenarsi!

Front Squat

Il front squat è movimento che sollecita i gruppi muscolari di quadricipiti e glutei grazie al bilanciere posato tra il deltoide anteriore e la clavicola.

Una volta raggiunto il corretto equilibrio, è necessario ruotare leggermente piedi e ginocchia verso l’esterno, abbassare pian piano il bacino fino a un’altezza inferiore a quella delle ginocchia e tornare nella posizione di partenza.

La posizione particolare dell’esercizio consente di dar vita all’esercizio solo ed esclusivamente se i movimenti sono corretti, un fattore che riduce il rischio di strappi e traumi durante l’esecuzione.

In questo senso, l’attrezzo multifunzione permette di lavorare in modo più intenso sulle gambe e di coinvolgere i glutei!

Rematore con il Bilanciere

Il rematore con il bilanciere riesce a potenziare e tonificare i muscoli della schiena, anche se è preferibile imparare il movimento, partire con un carico leggero e incrementare sessione dopo sessione.

I muscoli coinvolti in questo esercizio sono i dorsali, l’ideale per chi vuole costruire massa muscolare o chi vuole ottenere una forma armoniosa e proporzionata.

Tutto quello che bisogna fare è afferrare il bilanciere inclinando il busto di circa 45 gradi (gambe divaricate e ginocchia flesse), sollevare il peso verso l’alto in linea retta fino a raggiungere l’addome e mantenere la posizione prima di riportare il bilanciere verso il basso.

Il movimento lascia intuire che si tratta di un esercizio particolarmente indicato per chi si approccia per la prima volta all’allenamento dei dorsali giacché riesce a controllare il movimento senza perdere l’equilibrio.

Non è raro che i principianti possano spostare il carico durante il sollevamento nell’esercizio del rematore a corpo libero.

Distensioni a Presa Invertita

Le distensioni a presa invertita sono pensate per sollecitare i tricipiti e i pettorali  e si configurano come movimenti difficili da eseguire con un normale bilanciere a causa della presa inversa.

Di fatto la panca multifunzione fissa il bilanciere alle guide, mantiene la posizione corretta e consente di concentrare lo sforzo sulla contrazione dei muscoli coinvolti nel sollevamento.

In questo caso è necessario posizionare il bilanciere appena sotto l’altezza del mento, afferrare con presa inversa (mani alla stessa larghezza delle spalle), staccarlo dalle guide, portarlo vicino al torace e sollevarlo senza stendere completamente le braccia.

Stacchi a Gambe Teste

Gli stacchi a gambe tese alla panca fitness consentono di mantenere la posizione corretta e obbligare il bilanciere a compiere una perfetta traiettoria verticale, senza alterare l’allineamento della schiena o inficiare il lavoro di femorali e glutei.

Il bilanciere deve essere posizionato davanti alle tibie e le gambe devono rimanere leggermente flesse: sollevare il bilanciere da terra fino a tendere le gambe, spingendo con i talloni e spostando il peso all’indietro.

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Myriam Amato

Informazioni sull'autore
Laureata in Informazione e sistemi editoriali, amante della cultura orientale e appassionata di benessere, salute e fitness.
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