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Contratture muscolari: 5 esercizi di stretching al polpaccio

Quasi tutti una volta nella vita hanno subito una contrattura muscolare a livello del polpaccio. Sai perché avviene? Semplicemente perché il polpaccio subisce sollecitazioni di vario tipo ogni giorno. Oggi scopriamo 5 esercizi di stretching al polpaccio!

Stretching al muro- foto ownsport.fr

Il nuoto, la corsa o il ciclismo sono gli sport che più di altri sollecitano i muscoli dei polpacci creando un trauma che irrigidisce i muscoli e provoca dolori ai polpacci.

La maggior parte delle volte, però, la contrattura del polpaccio è dovuta a un riscaldamento inadeguato o un’attività fisica intensa.

In realtà, la sollecitazione non avviene soltanto in relazione all’attività fisica, considerando che postura scorretta e movimenti disarticolati della vita quotidiana possono portare alla contrattura del polpaccio.

5 esercizi di stretching al polpaccio

La contrattura del polpaccio può perdurare fino a 10 giorni e si manifesta con dolore, rigidità muscolare, difficoltà nel poggiare le gambe a terra e problemi nell’estensione totale del muscolo.

Fermo restando che occorre fermare l’attività fisica e praticare qualche esercizio di stretching, il modo migliore per prevenire dolore e crampi ai polpacci è praticare esercizi di allungamento muscolare.

Gli esercizi di stretching al polpaccio, proprio come tutti gli esercizi di allungamento muscolare, non vanno mai fatti a freddo e devono essere calibrati in base alla soglia del dolore.

Non resta che scoprire come gestire la contrattura al polpaccio con lo stretching dopo l’allenamento ed evitare problemi e infortuni!

Stretching al muro

L’esercizio di allungamento sembra perfetto per allentare la tensione a carico dei polpacci dopo una corsetta.

Basta mettersi di fronte a un muro, allungare le braccia di fronte e parallelamente al suolo, appoggiare i palmi contro la parete, mantenere la gamba sinistra avanti con piede a terra e allungare la gamba destra indietro, facendo leva sul tallone verso terra.

A questo punto occorre mantenere la posizione per 30 secondi, cambiare lato e ripetere l’esercizio un paio di volte dopo ogni allenamento.

Stretching con gradino

Lo stretching con gradino focalizza l’attenzione sul gastrocnemio, vale a dire la zona centrale del polpaccio. Come fare?

È sufficiente mettersi in piedi di fronte a un gradino, mantenere la gamba destra a terra, posizionare la metà anteriore del piede sinistro sull’estremità del gradino, ruotare la caviglia per orientare la punta del piede verso l’alto e il tallone verso terra e procedere con la rotazione finché non si avverte tensione.

Dopo aver mantenuto la posizione per 30 secondi è necessario cambiare lato e ripetere il movimento per un paio di volte.

Posizione del cane

La posizione del cane è un esercizio di stretching che deriva dalla pratica yoga e dal pilates, l’idea per allungare gambe, schiena e braccia.

Non bisogna far altro che mettersi in ginocchio, mettere le mani a terra alla stessa ampiezza delle spalle, spostare le gambe indietro finché le ginocchia non possono allungarsi più, alzare i glutei in aria e formare un triangolo con il pavimento.

Basta tenere la schiena dritta e i talloni fissi a terra e mantenere la posizione per 10 secondi per sentire i polpacci allungarsi.

Stretching con roller foam

Il Foam Roller può essere utilizzato per creare un massaggio muscolare che allenta la tensione e migliora la flessibilità.

Tutto quello che bisogna fare è sedersi a terra con le gambe stese, posizionare il roller sotto la caviglia sinistra, sollevare la gamba destra sulla gamba sinistra, tenere le mani a terra e far scivolare il corpo in avanti fino a quando il roller non arriva dietro il finocchio.

A questo punto è necessario tornare nella posizione di partenza semplicemente facendo scivolare il roller a livello della caviglia e ripetere il movimento 10-15 volte prima di cambiare gamba.

Allungamento a terra

L’esercizio di allungamento a terra è particolarmente efficace per allentare la tensione al polpaccio dopo un’attività fisica intensa.

In questo caso è necessario stare seduti a terra, portare la gamba sinistra verso destra fino a far toccare la pianta del piede a terra, allungare la gamba destra in avanti in modo da afferrare la punta del piede con le mani e mantenere la pozione per 20 secondi prima di cambiare lato.

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