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Come tonificare gambe e glutei con esercizi in quadrupedia

Siamo abituati a pensare che gli squat e le loro numerose varianti siano gli esercizi migliori per lavorare su gambe e glutei. Ma cosa fare quando la noia prende il sopravvento? Scopriamo come tonificare gambe e glutei con esercizi in quadrupedia!

Slanci in quadrupedia- foto hurriyet.com.tr

È innegabile che i movimenti dello squat aiutino a lavorare sui glutei a 360 gradi ma, nonostante le varianti, non è raro che possano stancare e far gettare la spugna.

Quando l’attività fisica diventa monotona e noiosa è sufficiente scegliere altri esercizi che, se eseguiti con costanza, possono riuscire a far dimenticare lo squat.

Gli esercizi in quadrupedia sfruttano la stabilità della posizione e il controllo degli arti per costruire un workout fitness che lavora sulla tonificazione muscolare e sulla mobilità articolare senza inficiare sulla schiena.

Tonificare gambe e glutei con 5 esercizi in quadrupedia

L’allenamento in quadrupedia promette di attivare i glutei facendoli lavorare sinergicamente con i bicipiti femorali e i muscoli della parte posteriore della coscia.

Questo significa che gli esercizi in quadrupedia sono perfetti per rassodare il lato B e snellire le gambe, oltre che allenare i muscoli stabilizzatori come i muscoli della fascia addominale (retto e obliqui) e i romboidi della parte alta della schiena.

Non resta che scoprire i migliori esercizi per tonificare gambe e glutei in quadrupedia e iniziare ad allenarsi!

Slanci in alto la gamba tesa

In questo esercizio è sufficiente piegare le ginocchia, flettere il busto in avanti a 45 gradi, rimanere in appoggio su braccia e gambe, sollevare un gamba indietro tenendo il collo rilassato e volgendo lo sguardo a terra e mantenere i muscoli in contrazione prima di tornare con il piede per terra e ripetere il movimento con l’altra gamba.

Distensioni laterali

Tutto quello che bisogna fare è posizionarsi in quadrupedia con le braccia e le cosce perpendicolari a terra tenendo i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche, mantenere una gamba flessa a 90 gradi e sollevarla all’esterno fin dove è possibile senza ruotare il bacino.

Da questa posizione occorre distendere in avanti la gamba sollevata tenendo con il piede a martello, restare in posizione per qualche secondo, tornare lentamente alla posizione di partenza senza appoggiare il ginocchio a terra e ripetere il tutto sull’altro lato.

Slanci posteriori

La posizione di partenza è la stessa dell’esercizio precedente (mani e ginocchia a terra): sollevare una gamba tenendola piegata a 90 gradi con il piede a martello, mantenere gli addominali contratti, la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale e tornare alla posizione iniziale senza appoggiare il ginocchio per poi ripetere con l’altra gamba.

Calcio laterale

In questo esercizio è sufficiente mettersi in quadrupedia, allineare le ginocchia con i fianchi e i polsi con le spalle, sollevare il ginocchio destro ed estendere il piede destro di lato.

Basta mantenere la posizione per qualche secondo, piegare nuovamente il ginocchio, riportare la gamba indietro nella posizione iniziale e procedere con l’altra gamba.

Oscillazione della gamba

L’esercizio parte dalla posizione in quadrupedia e successivamente richiede di allungare la gamba destra indietro e leggermente a destra, mantenere la gamba all’altezza della colonna vertebrale, contrarre addome e glutei e slanciare la gamba verso l’alto e poi abbassarla lentamente fino a toccare terra.

A questo punto non bisogna far altro che ripetere l’esercizio, toccando il pavimento a sinistra del piede destro, ritornano alla posizione di partenza e replicando  il movimento prima di passare all’altra gamba.

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