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Come tonificare gambe e braccia con la Giant Med Ball

La Giant Med Ball è una palla medica grande ancora poco conosciuta che si usa come sovraccarico nel training funzionale e come elemento per costruire allenamenti declinati al femminile. Ma come si usa?

Giant Med Ball- foto amazon.co.uk

Basta dare uno sguardo alla Giant Med Ball per capire che si tratta di una palla medica di mezzo metro di diametro riempita di sabbia disponibile in diverse varianti (da 4 chili ai 15 chili).

Giant Med Ball training

La poco conosciuta Giant Med Ball viene inserita negli allenamenti declinati al femminile per via della superficie morbida e del design più compatto, diverso da una Kettlebell o un bilanciere.

La palla grande permette di mettere in movimento il corpo in modo armonioso e prepararlo ad affrontare i gesti della vita quotidiana in modo più armonioso, sciolto e meno faticoso.

Questo significa che la Giant Med Ball costruisce un functional training davvero efficace, una formula fitness che prevede movimenti multi planari, multi direzionali e multi articolari sviluppati in tutti le direzioni.

Ogni movimento punta ad allenare la forza muscolare, l’equilibrio, la coordinazione, la flessibilità, la scioltezza, la prontezza e la resistenza fisica.

Giant Med Ball: allenamento in palestra e a casa

La Giant Med Ball viene consigliata per costruire sedute di lavoro di functional training sia in palestra che a casa.

Di fatto la palla medica consente l’esecuzione funzionale di tantissimi esercizi diretti ad attivare la zona del core, mantenere la postura corretta negli spostamenti del carico, lavorare le gambe e sollecitare la parte alta del corpo.

Per esempio basta tenere la grande Med Ball ferma fra le mani per attivare in modo isometrico la muscolatura delle braccia, delle spalle e del dorso e creare una funzione stabilizzatrice che punta a rassodare e definire il corpo.

Functional training

Per capire meglio come sfruttare la Giant Med Ball nell’allenamento è possibile prendere spunto dal programma fai da te ideato dalla personal trainer Babrovskaia (coach della WTA Functional training academy).

Il programma di allenamento fai da te prevede l’utilizzo di Giant Med Ball di 4 kg per principianti o di 6 kg per persone allenate per eseguire 5 esercizi in successione (15-25 ripetizioni ciascuno) senza recuperi tra uno e l’altro e ripetere l’intera sequenza 6 volte con una pausa di 3 minuti tra una e l’altra (pausa a base di esercizio cardiovascolare).

Esercizio 1

Il primo esercizio è Clean: stare in piedi con gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, ginocchia lievemente piegate e palla appoggiata a terra davanti ai piedi, flettere il busto in avanti, afferrare la palla fra le mani e ritornare in posizione eretta, sollevando la palla davanti al petto con i gomiti piegati.

Esercizio 2

Il secondo esercizio è Dragon walk: tenere la palla ferma davanti al petto con i gomiti piegati, fare un passo in avanti con la punta del piede leggermente ruotata verso l’esterno, piegare il ginocchio e la gamba posteriore (portando il ginocchio vicino al suolo ed esternamente rispetto alla gamba anteriore).

Il movimento è molto simile a un affondo ma la gamba posteriore si incrocia dietro a quella anteriore per far lavorare i muscoli dell’interno coscia.

Esercizio 3

Il terzo esercizio è Torsion lunge: tenere la palla davanti al petto, camminare con affondi in avanti eseguendo ogni volta una marcata torsione del busto nella direzione della gamba che avanza.

Esercizio 4

Il quarto esercizio è Side swing & lunge: stare in piedi, mantenere la palla fra le mani con le braccia tese, piegare leggermente le ginocchia e spingere il bacino all’indietro e poi all’esterno verso destra.

È necessario compiere simultaneamente una lievissima torsione del busto per spostare la palla all’esterno della gamba sinistra.

Si ritorna in posizione centrale e si fa oscillare le braccia verso destra, slanciando la palla in quella direzione. E’ importante in questa fase fissare il bacino che non deve né ruotare né oscillare.

Esercizio 5

L’ultimo esercizio è Side walking deadlift: afferrare la palla tenendola davanti con le braccia tese, procedere con una camminata (tenendo il busto piegato in avanti e la gamba avanti tesa) e piegare leggermente la gamba posteriore.

A questo punto bisogna tornare eretti con le ginocchia tese a ogni passo e portare contemporaneamente la palla all’esterno del ginocchio anteriore con una leggera torsione del busto e gli addominali tesi.

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