Come allenarsi con gli esercizi isometrici

Gli esercizi isometrici tonificano i muscoli e sviluppano la resistenza mediante il mantenimento della contrazione muscolare in una determina posizione. Con questo metodo è possibile allenare braccia, gambe, collo, pettorali, glutei e addominali in qualsiasi momento della giornata e in qualsiasi luogo come in ufficio e a casa. Gli esercizi isometrici non prevedono particolari doti o abilità fisiche, ma impongono un certo livello di protezione della muscolatura della schiena dagli sforzi praticati per mantenere posizione per qualche minuto.

Ginnastica isometrica- foto magazinedelledonne.it

Benefici esercizi isometrici

I benefici di questo tipo di esercizi derivano dalla contrazione isometrica dei segmenti muscolari entrati in gioco per il mantenimento della posizione statica. Si tratta di un allenamento di sviluppo e incremento della forza privo di sovraccarico che tonifica senza aumentare la massa muscolare e permette di focalizzare l’attenzione su un distretto muscolare o catene di muscoli più ampie.

Esercizio per i bicipiti

Si tratta di un esercizio praticabile davvero ovunque. Basta sedersi in prossimità di un tavolo o una scrivania e mettere le mani sotto il piano, flettendo le braccia in modo che i gomiti risultino adiacenti al busto e i palmi delle mani siano girati verso l’alto.

Esercizio per i polpacci

Questo esercizio si basa su contrazioni maggiori effettuate su un tempo minore. Come procedere? Bisogna stare in posizione eretta e salire in punta di piedi, fino alla contrazione dei muscoli inferiori di gambe e glutei per 10 secondi.

Esercizio per le gambe

L’esercizio promette di tonificare i muscoli delle gambe, semplicemente imitando la postura degli sciatori, flettendo le ginocchia e sollevando le braccia in avanti. In questo caso, la contrazione delle gambe si accompagna a quella dell’addome.

Esercizio per braccia e pettorali

Si tratta di un esercizio in cui è importante stare seduti per terra con le gambe incrociate, sollevare le braccia all’altezza del petto, unire le mani palmo contro palmo e restare fermi nella posizione. In questo caso, la pressione delle braccia permette all’esercizio isometrico di allenare il quadricipite e i pettorali.

Esercizi per i glutei

La ginnastica isometrica per i glutei si presenta come un corredo di esercizi svariati che perseguono lo stesso obiettivo. È possibile assumere una posizione a carponi per terra e spingere in dietro una gamba alla volta, facendo attenzione a non sollevarla troppo e mantenerla parallela al pavimento oppure mettere le spalle contro una parete e sollevare una gamba in dietro per poggiare la sua pianta contro la parete.

Esercizi per gli addominali

Questa volta gli esercizi di ginnastica effettuati in assenza di movimento promettono di sviluppare la contrazione isometrica dei muscoli addominali. Come fare questo tipo di ginnastica in casa? Basta stendersi per terra a pancia sotto, posizionare i gomiti poggiati sul pavimento, tenere le gambe sollevate sulle punte dei piedi e mantenere il busto sollevato.

Esercizi per il collo

Si tratta di un tipo di esercizio molto semplice da eseguire. Basta poggiare la mano destra sul lato opposto del capo e spingere in modo delicato per evitare strappi nella zona cervicale e ripetere l’esercizio nell’altra direzione.

Esercizi isometrici: vantaggi e svantaggi

Quali sono i vantaggi della ginnastica isometrica? Gli esercizi apportano sensibili vantaggi a chi li pratica correttamente e con frequenza:

  • Incremento della forza muscolare
  • Aumento della resistenza
  • Sviluppo della forza in posizioni critiche
  • Utilizzo nella riabilitazione
  • Nessuna attrezzatura particolare
  • Durata ridotta degli esercizi

Esistono degli svantaggi? Scopriamone insieme qualcuno:

  • Incremento di forza solo nella posizione scelta se non trattata da altre angolazioni
  • Riduzione dell’elasticità delle fibre
  • Affaticamento del sistema nervoso centrale
  • Rallentamento della capacità di risposta delle catene cinetiche del corpo
  • Insistenza sulla muscolatura della schiena
  • Aumento della pressione arteriosa provocata dell’elevata intensità della contrazione
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Myriam Amato

Informazioni sull'autore
Laureata in Informazione e sistemi editoriali, amante della cultura orientale e appassionata di benessere, salute e fitness.
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