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Cibi che abbassano il colesterolo

Il colesterolo deriva nella percentuale del 70% dalla produzione endogena a livello del fegato, mentre il 30% dall’alimentazione quotidiana. Con il termine ‘colesterolo alto‘ si intendono alti livelli di colesterolo LDL, un lipide considerato ‘cattivo’ perché è causa di ostruzioni delle arterie e dell’insorgenza di patologie legate al sistema cardio vascolare quali gli infarti e gli ictus. Alimentarsi correttamente e svolgere una costante attività fisica sono le basi per sconfiggere gli alti livelli di colesterolo LDL nel sangue. Chi mangia bene e con cura può infatti ridurre la ipercolesterolemia totale, favorire l’aumento del colesterolo buono HDL e ridurre quello LDL, quindi lavorare per diminuire i rischi di insorgenza delle pericolose patologie cardiovascolari.

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Il colesterolo è un lipide e molte diete fuorvianti consigliano di abbassare o addirittura eliminare l’apporto di grassi al fine di ridurlo. Si tratta di una strategia alimentare sbagliata, perché i lipidi sono dei nutrienti indispensabili per il benessere e la salute dell’organismo, ma devono essere ricercati e introdotti in versioni sane e benefiche per l’organismo.

I cibi che abbassano il colesterolo sono molti e la dieta può fare molto se si impegna a prediligere grassi insaturi che secondo i consigli della comunità scientifica devono interessare una percentuale variabile fra il 18 e il 23% dell’apporto di nutrienti quotidiano. I grassi saturi devono essere limitati al massimo 7% del totale perché in questo modo si lavora sulla riduzione dei livelli di colesterolo cattivo, innalzando le percentuali di quello buono e ristabilendo valori naturali e benefici per la salute.

Cibi che abbassano il colesterolo: dividiamoli in categorie

Dividere in categorie i cibi che abbassano il colesterolo può essere utile per chi presenta valori troppo elevati di colesterolo LDL, ma anche per chi desidera integrare il colesterolo buono e attuare una dieta amica del sistema cardiovascolare, votata alla prevenzione e al mantenimento di un felice stato di salute. Gli esperti nutrizionisti si sono impegnati a dividere i cibi che abbassano il colesterolo in alcuni gruppi, scopriamo quali sono:

  • I cibi ricchi di fibre: le fibre permettono di ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare e lavorano perché si attui il riassorbimento degli acidi biliari, che a loro volta sono ricchi di colesterolo endogeno. Questo lavoro così importante permette di ridurre i livelli di colesterolo LDL. I cibi ricchi di fibre alimentari sono sicuramente i chicchi integrali, ovvero quelli non raffinati, la frutta e la verdura, i legumi e anche i funghi. È importante notare che le fibre che agiscono maggiormente sulla ipercolesterolemia sono quelle considerate solubili e un cibo ‘magico’ in questo senso è l’avena. L’avena è infatti ricca di fibre solubili e di acidi grassi, quindi i nutrizionisti consigliano di assumerne almeno 40 grammi al giorno, preferibilmente nel corso della colazione mattutina;
  • Cibi ricchi di omega 3: gli omega 3 sono degli acidi indispensabili per l’organismo umano che migliorano il metabolismo di lipidi e svolgono una funzione antiinfiammatoria e anti trombotica. A questa famiglia appartiene il prezioso acido alfa linolenico e altri acidi che si trovano nei pesci azzurri come il salmone e le sarde;
  • Cibi ricchi di omega 6: come accade con i cibi ricchi di omega 3, anche gli omega 6 sono degli acidi importanti per il benessere la salute dell’organismo, perché sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo LDL e di innalzare quelli di HDL. Appartengono a questi cibi quelli che contengono il famoso acido gamma linolenico e l’acido arachidonico, quindi la frutta secca quali noci, mandorle, pistacchi, arachidi al naturale e nocciole, ma soprattutto i semi benefici come quelli di zucca e anche i legumi;
  • Cibi che contengono omega 9: questa tipologia di acidi combatte l’LDL e non tocca in nessun caso l’HDL, quindi si tratta di cibi che possono essere assunti se si sta cercando di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Questi acidi si trovano soprattutto nelle olive e quindi nell’olio extravergine di oliva, che chiede di essere assunto sempre a crudo per non alterare la sua composizione naturale;

Abbassare il colesterolo: i cibi da evitare

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Ora che abbiamo compreso quali sono le sostanze contenute nei cibi che abbassano il colesterolo, è importante notare quali sono gli alimenti che devono essere evitati da chi sta cercando si ristabilire corretti valori di lipidi nel sangue.

È buona norma affidarsi ad un’alimentazione naturale, ovvero ricercare cibi freschi, preparati con le proprie mani e che seguono metodi di cottura salubri come il vapore o la piastra. Uno dei processi malsani e che origina colesterolo cattivo è infatti la frittura, ma anche la pratica di cucina per molto tempo gli alimenti in oli e burri che vengono portati alle alte temperature. In questo modo vengono infatti alterati i lipidi naturalmente positivi che sono contenuti nei cibi e il livello di LDL viene indotto a salire. È quindi importante che i cibi preparati in casa vengano cotti con metodi naturali e che gli oli vengano usati a crudo, soprattutto quelli di oliva, ma anche i benefici oli di lino e di canapa, prodotti che possono rivelarsi addirittura velenosi se vengono cotti.

I cibi che aumentano il livello di colesterolo cattivo sono sicuramente quelli raffinati, quali gli snack, le merendine e tutti i preparati che contengono i cosiddetti grassi idrogenati, frutto di lavorazioni industriali che alterano i nutrienti presenti nei cibi. Questi prodotti chiedono quindi di essere evitati, a favore di un consumo di carboidrati freschi e di origine integrale.

Vanno inoltre evitati i prodotti caseari troppo grassi, quindi i latticini stagionati, ma anche i salumi e le carni troppo fibrose, quindi il manzo e la selvaggina, a favore di una ricerca di proteine animali che arriva dal consumo di carne bianca come il pollo, il tacchino, il coniglio e il vitello. I latticini grassi possono essere sostituiti con quelli magri, così come il latte e per ricercare la giusta dose di calcio è ideale consumare yogurt e prodotti fermentati che apportano sali minerai senza intaccare i livelli di colesterolo nel sangue.

Cibi che abbassano il colesterolo: scopriamo la top 10

Molti sono i cibi che abbassano il colesterolo che possono essere introdotti nella dieta quotidiana. Vediamo quali sono i dieci alimenti più benefici e attivi sotto questo punto di vista:

  1. Avena: come descritto, l’avena è un super alimento, che lavora in modo attivo per abbassare i livelli colesterolo cattivo e per innalzare quelli di colesterolo HDL. I nutrizionisti consigliano di consumare al mattino fra i 40 i 60 grammi di avena , magari con latte vegetale e frutta fresca. Appena svegli, il corpo è molto ricettivo, quindi l’avena può risultare perfetta per chi ha bisogno di contrastare il colesterolo alto e deve introdurre fibre solubili e positive nell’organismo;
  2. Legumi: i legumi sono alimenti ricchi di lecitina, soprattutto la soia che può essere scelta in versione controllata e biologica. I legumi sono in grado di diminuire sensibilmente i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e si rivelano essere una fonte importante di fibre e di proteine. È quindi ideale ricercare l’apporto proteico nel regno vegetale, introducendo il consumo di fagioli, piselli, fave e soia almeno due volte nel corso della settimana;
  3. Frutta e verdura: l’azione dei vegetali nella lotta contro il colesterolo cattivo è cosa nota, perché le fibre e gli antiossidanti contenuti nella frutta e nella verdura ostacolano la formazione di colesterolo cattivo nelle arterie. È importante consumare frutta e verdura di stagione, magari con la buccia perché contiene parecchie fibre e cercare di cuocerle in modalità salubri, al fine di non alterare in nessun modo il loro prezioso apporto nutrizionale;
  4. Il vino rosso: il vino rosso aiuto a combattere i livelli di colesterolo cattivo, perché contiene fibre preziose. L’importante è non esagerare moderare il consumo di alcol, nonché ricercare vini di pregio, che non contengono additivi e limitarsi al consumo durante il pasto, mai a stomaco vuoto per non alterare l’equilibrio fra acido e basico all’interno dell’organismo;
  5. Pesce: il salmone fresco è uno dei pesci più consigliati al fine di abbassare il colesterolo cattivo nel sangue. Secondo un recente studio effettuato dalla Loma Linda University, il pesce azzurro è in grado di implementare il colesterolo buono del 4% e di contrastare efficacemente quello cattivo, ristabilendo in tempi brevi corretti valori di lipidi nel sangue. Attenzione, anche in questo caso, ai metodi di preparazione, perché il pesce azzurro deve essere cotto in modo naturale mai fritto, per non attuare un’alterazione degli acidi grassi essenziali per il benessere dell’organismo;
  6. Noci: le frutta secca è amica del colesterolo buono e nemica di quello cattivo, e fra tutte le varietà spiccano le noci, grandi amiche del colesterolo HDL: le noci contengono acidi preziosi e ancora una volta il momento migliore per consumarle è al mattino, quando è possibile beneficiare al massimo del loro apporto nutritivo e digerirle facilmente nel corso della giornata, sfruttando al massimo il loro elevato potenziale calorico;
  7. : il tè è una bevanda antiossidante preziosa, che è in grado di ridurre i lipidi nel sangue in poche settimane. Anche in questo caso è importante scegliere varietà corrette, come il tè verde che lavora per salvaguardare la comparsa di malattia coronariche;
  8. Spinaci: gli spinaci meritano una menzione a parte fra i cibi che abbassano il colesterolo, perché grazie alla luteina in essi contenuta sono in grado di ripulire le arterie e quindi di combattere i sedimenti di colesterolo cattivo nel sangue. Gli spinaci possono quindi essere assunti un paio di volte alla settimana, e oltre ad agire positivamente sul colesterolo cattivo, son un’ottima fonte di fibre e di sali minerali preziosi;
  9. Avocado: frutto ‘burroso’ e molto calorico, l’avocado è un toccasana per il colesterolo cattivo, perché contiene tanti grassi mono-insaturi, che aiutano il cuore a liberarsi del colesterolo cattivo, aumentando quello buono;
  10. Aglio: concludiamo la classifica dei cibi che abbassano il colesterolo con un vegetale conosciuto e impiegato dalla notte dei tempi. L’aglio svolge una forte azione antibatterica, regola la pressione e protegge contro le infezioni. Questo saporito ortaggio aiuta quindi a combattere i livelli di colesterolo cattivo e rende le arterie più elastiche, quindi più resistenti alle placche di colesterolo che possono dare origine alle più pericolose patologie cardiovascolari.
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