Calf Raises: 3 esercizi per allenare i muscoli della parte inferiore della gamba
Hai mai sentito parlare di esercizi Calf Raises? Forse non sai che si tratta di un complesso di esercizi capaci di isolare i muscoli della parte inferiore della gamba e allenarli in modo da aiutare a saltare più in alto o correre più velocemente.
Ma cosa significa Calf Raise? La traduzione del termine in inglese significa letteralmente “sollevamenti dei polpacci” o “dei talloni”.
Più in generale però i Calf Raises migliorano la conformazione delle gambe, rendendole muscolose, definite e armoniose mediante sessioni a corpo libero (calf in piedi, calf seduto, calf con bilanciere e simili) o esercizi con macchinari (calf machine).
Esercizio 1
Tutto quello che occorre per eseguire un perfetto esercizio Calf Raise sono manubri non troppo pesanti, scarpe da ginnastica comode e abbigliamento sportivo confortevole.
Come si procede per eseguire questo esercizio di Calf Raise?
- Prendere i due manubri e mantenere le braccia lungo i fianchi
- Staccare una gamba da terra e trovare il giusto equilibrio
- Alzarsi man mano sulla punta del piede in appoggio
- Restare in posizione per circa 2-3 secondi
- Abbassare la gamba
- Tornare in posizione di partenza
- Ripetere l’esercizio con l’altra gamba
Esercizio 2
Questo secondo esercizio per approcciarsi ai Calf Raises impone l’uso di uno step in plastica e una maniglia da appendere al muro (maniglia con ventose).
Una volta posizionato il gradino a 60-70 cm dal muro e appoggiato la maniglia al muro all’altezza dei gomiti è possibile procedere in questo modo:
- Salire con entrambi i piedi sul gradino
- Afferrare la maniglia con entrambe le mani, tenendole però distanti tra loro
- Avanzare con la parte posteriore dei piedi dal gradino di plastica, mantenendo le gambe ben tese
- Spingere i talloni verso il basso e spingersi verso l’alto con la parte anteriore dei piedi
- Eseguire più ripetizioni
Esercizio 3
È possibile realizzare un perfetto Calf Raise senza l’ausilio di particolari strumenti. Come?
- Posizionarsi davanti a un muro appoggiandosi con i palmi delle mani, ma poco più in alto dell’altezza delle spalle
- Appoggiare i piedi a un metro di distanza dal muro e mantenere le gambe vicine
- Dare una spinta con la punta dei piedi
- Mantenere la posizione per qualche secondo
- Tornare in posizione di partenza
- Ripetere l’esercizio per più volte