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Calf Raises: 3 esercizi per allenare i muscoli della parte inferiore della gamba

Hai mai sentito parlare di esercizi Calf Raises? Forse non sai che si tratta di un complesso di esercizi capaci di isolare i muscoli della parte inferiore della gamba e allenarli in modo da aiutare a saltare più in alto o correre più velocemente.

Calf Raises- foto prevention.com

Ma cosa significa Calf Raise? La traduzione del termine in inglese significa  letteralmente “sollevamenti dei polpacci” o “dei talloni”.

Più in generale però i Calf Raises migliorano la conformazione delle gambe, rendendole muscolose, definite e armoniose mediante sessioni a corpo libero (calf in piedi, calf seduto, calf con bilanciere e simili) o esercizi con macchinari (calf machine).

Esercizio 1

Tutto quello che occorre per eseguire un perfetto esercizio Calf Raise sono manubri non troppo pesanti, scarpe da ginnastica comode e abbigliamento sportivo confortevole.

Come si procede per eseguire questo esercizio di Calf Raise?

  • Prendere i due manubri e mantenere le braccia lungo i fianchi
  • Staccare una gamba da terra e trovare il giusto equilibrio
  • Alzarsi man mano sulla punta del piede in appoggio
  • Restare in posizione per circa 2-3 secondi
  • Abbassare la gamba
  • Tornare in posizione di partenza
  • Ripetere l’esercizio con l’altra gamba

Esercizio 2

Questo secondo esercizio per approcciarsi ai Calf Raises impone l’uso di uno step in plastica e una maniglia da appendere al muro (maniglia con ventose).

Una volta posizionato il gradino a 60-70 cm dal muro e appoggiato la maniglia al muro all’altezza dei gomiti è possibile procedere in questo modo:

  • Salire con entrambi i piedi sul gradino
  • Afferrare la maniglia con entrambe le mani, tenendole però distanti tra loro
  • Avanzare con la parte posteriore dei piedi dal gradino di plastica, mantenendo le gambe ben tese
  • Spingere i talloni verso il basso e spingersi verso l’alto con la parte anteriore dei piedi
  • Eseguire più ripetizioni

Esercizio 3

È possibile realizzare un perfetto Calf Raise senza l’ausilio di particolari strumenti. Come?

  • Posizionarsi davanti a un muro appoggiandosi con i palmi delle mani, ma poco più in alto dell’altezza delle spalle
  • Appoggiare i piedi a un metro di distanza dal muro e mantenere le gambe vicine
  • Dare una spinta con la punta dei piedi
  • Mantenere la posizione per qualche secondo
  • Tornare in posizione di partenza
  • Ripetere l’esercizio per più volte
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