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Come aumentare la serotonina

La serotonina è un neurotrasmettitore che si trova soprattutto nel sistema nervoso, ma anche nel tratto gastro intestinale. La serotonina è chiamata anche l’ormone del buonumore, della felicità, del sonno e dell’amore. Perché? La sua funzione all’interno dell’organismo è di fondamentale importanza, sia a livello fisico, ma anche emotivo e psicologico. La serotonina regola infatti la digestione, quindi si rivela essere molto importante, ma al contempo la sua funzione principale interessa il sistema nervoso. La serotonina regola infatti l’umore, l’appetito, la memoria e anche l’apprendimento.

I livelli di serotonina nell’organismo vengono considerati buoni quando sono compresi fra i 101 e i 283 mg/ml e i valori possono essere controllati con le classiche analisi del sangue. A livello fisico, questo ormone lavora per la formazione e il buon mantenimento delle ossa e regola la digestione, quindi i suoi livelli coerenti possono essere legati alla perdita o all’aumento di peso, in relazione alla sua azione a livello digestivo.

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Se i livelli di serotonina sono troppo bassi nell’organismo, bisogna correre ai ripari e integrare l’alimentazione, ma anche scegliere di condurre uno stile di vista più sereno e meno ansioso. Le cause della diminuzione della serotonina possono essere diverse e sono spesso legate ad episodi e periodo stressanti, ma anche a dispiaceri, a una scarsa concezione del sé oppure a impegni che sovraccaricano il cervello e il sistema nervoso centrale. Vediamo come è possibile stimolare la produzione di serotonina nell’organismo.

Come aumentare la serotonina con l’alimentazione

La serotonina può essere aumentata con l’alimentazione. Il cibo è una medicina molto importante e la scelta degli alimenti chiede, in questo caso, di preferire cibi che siano ricchi di triptofano. Si tratta di una sostanza che si trova nelle uova, nei latticini, nella carne e nel salmone per quanto riguarda gli alimenti di origine animale, mentre nei vegetali il triptofano è presente nell’alga spirulina, nei semi, in particolare nei semi di soia e di sesamo, ma anche nel cacao nel cioccolato, nelle patate, nel riso, nelle verdure a foglia verde e nella frutta secca come le noci e le mandorle. L’alimentazione deve quindi di annoverare questi cibi bisogna consumarne buone porzioni ogni giorno suddivise nel corso della giornata. Tutto può iniziare dalla colazione, che può essere a base di latticini magri e completata da una manciata di frutta secca. Consumandola al mattino, la frutta secca non risulta pesante e oltre al triptofano sa apportare preziose vitamine, omega 3 e 6 e tanti sali minerali fondamentali per la salute.A pranzo e cena è quindi consigliato di variare il più possibile la dieta, alternando carne e pesce leggeri ad un consumo continuo di verdure, inserendo nel piano quotidiano quelle a foglia verde come la lattuga, l’insalata, ma anche le biete e gli spinaci. Il tutto può completarsi con una integrazione a base di semi e di oli mirati, che aiutano a sviluppare la serotina nell’organismo e arricchiscono la dieta di importanti nutrienti.

Attenzione ai cibi che contengono molta serotonina, ovvero le noci, i kiwi, l’ananas, le ciliege e le banane, ma anche il cioccolato. La scelta migliore è di consumare questa frutta in stagione e ogni giorno di mangiare un quadretto di cioccolato fondente di qualità. Questo super cibo aiuta a mineralizzare le ossa e i denti, stimola il buonumore con il suo sapore e incrementa i livelli di serotonina nell’organismo.

È infine importante considerare che molti studi hanno evidenziato un parallelismo fra bassi libelli di serotonina e bassi livelli di omega 3. È quindi importante cercare di ristabilire livelli normali di queste sostanze nel sangue, per proteggere la salute degli organi vitali e migliorare la condizione del sistema nervoso. Gli omega 3 sono degli acidi buoni che si trovano nel pesce, ma anche e soprattutto nei semi oleosi e nella frutta secca come le mandorle e le nocciole, ragione in più per consumare questi gustosi alimenti nel corso della giornata.

Aumentare la serotonina: gli integratori

A couple celebrating.
A couple celebrating.

Chi ha poca serotonina dimostra un umore strano, molto altalenante e può essere soggetto all’ira e anche alla depressione improvvisa. Se l’alimentazione corretta non basta per risolvere il problema, per aumentare la serotonina è ideale impiegare degli integratori naturali. In questo caso possono essere utili dei prodotti che, in ogni caso, devono essere assunti sotto stretto controllo medico.

Non bisogna mai dimenticare che la serotonina è una sostanza delicata e che non a caso molti farmaci impiegati per curare i disturbi di origine psicologica ne sono degli stimolatori sintetici. Fra gli integratori alimentari può essere utile assumere l’alga spirulina, una piccola alga disponibile in pasticche che mineralizza il sangue e aiuta anche a sopportare in modo migliore lo stress e la fatica.

Anche la griffonia, una pianta leguminosa impiegata a livello erboristico viene spesso indicata come giusta integrazione per aumentare i livelli di serotonina nel sangue. La griffonia può essere associata alla passiflora e alla melissa, erbe che stimolano la produzione dell’ormone e che al contempo sedano gli stati ansiosi e nervosi. La griffonia funziona in modo molto attivo perché contiene una sostanza specifica: il 5-idrossitriptofano, che è un precursore della serotonina, quindi il suo impiego deve essere mirato e intrapreso sotto controllo medico.

Aumentare la serotonina: cibi e bevande da evitare

Se l’alimentazione può aiutare ad aumentare velocemente i livelli di serotonina, ci sono dei cibi e degli alimenti che svolgono la funzione opposta e che quindi chiedono di essere tolti o perlomeno limitati nel consumo. In particolare, la serotonina non è amica della caffeina, che ne è considerata un soppressore. La sensazione di benessere che il caffè regala è temporanea, ma al contempo la caffeina andrebbe a sopprimere i livelli di serotonina nel sangue. Chi presenta quindi livelli bassi deve prestare attenzione e ricercare rimedi a lungo termine, quindi evitare un uso importante di caffè e di bevande eccitanti, preferendo ingredienti naturali che stimolano la produzione dell’ormone nel corso della giornata.

Al contempo, è importante evitare di consumare carboidrati semplici. Gli zuccheri raffinati, contenuti nei cibi industriali e nelle farine bianche non sono utili per chi soffre di serotonina bassa. Al contrario, i carboidrati possono essere attinti dai cereali integrali, quindi dai chicchi specifici e anche dallo zucchero grezzo di canna. È provato che i cereali integrali sono in grado di incrementare i livelli di serotonina, quindi è meglio preferirli anche per questioni legate all’apporto di fibre e alla miglioria che possono apportare a livello di digestione e di drenaggio dei liquidi.

Aumentare la serotonina: quanto conta lo sport?

L’attività fisica può aumentare di molto i livelli di serotonina nel sangue. La ragione può essere ricercata nella sensazione di benessere che gli sportivi provano dopo l’attività, ma anche dal fatto che un corpo allenato è un corpo leggero, che non fa fatica e che sa quindi sopportare in modo migliore gli impegni di tutti i giorni. Lo sport migliora inoltre la circolazione e l’ossigenazione del sangue, due presupposti fondamentali per aumentare i livelli di serotonina e ritrovare quindi un buonumore costante e diffuso.

Lo sport ideale va ricercato nelle lunghe camminate. Al termine delle passeggiate, che all’inizio chiedono di essere ragionate e mai troppo impegnative, il fisico si sente stanco ma ‘felice’, i muscoli sono un po’ contratti ma tonici e l’intero corpo si sente più leggero. A livello sanguigno, le passeggiate fanno benissimo alla circolazione, stimolano l’apparato digerente e permettono che gli organi vitali si mantengano sani e vivaci.

Anche lo yoga si propone come una pratica in grado di aumentare i livelli di serotonina nel sangue. La ragione è in questo caso duplice, perché da un lato lo yoga agisce sul corpo fortificandolo e aumentano la percezione del benessere, ma grazie al pranayama ovvero alla respirazione, il sangue si arricchisce di ossigeno e diventa quindi migliore dal punto di vista della sua composizione. Lo yoga sa quindi creare un terreno fertile per la produzione di serotonina e aiuta a mantenere un umore buono e una forza mentale più lucida e adatta per affrontare con vigore i problemi di ogni giorno.

Aumentare la serotonina con gli animali

La serotonina aumenta di pari passo con le sensazioni di felicità e di benessere. Il potere di un sorriso o di un abbraccio sono infiniti e aiutano ad aumentare l’ormone nel sangue. Una relazione sentimentale felice, ma anche rapporti sociali e professionali sereni sono la base dell’aumento della serotonina nell’organismo.

C’è una scelta che può però aiutare chi ha bassi livelli di questo ormone, ovvero quella di prendersi cura di un animale. Che si tratti di un cane, di un gatto o di qualsiasi altro animale, l’affetto degli amici a quattro zampe è incredibile e aiuta ad aumentare i livelli dell’ormone in tempi rapidi. Prova ne è la pet therapy, la terapia con gli animali che viene impiegata nei percorsi clinici allo scopo di aumentare la serotonina e quindi di rendere il corpo e il sistema nervoso più forti e anche più reattivi nei confronti delle malattie.

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