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Vuoi sapere come aumentare la resistenza nella corsa?

Correre sta diventando una passione dilagante a cui quasi tutti finiscono per cedere. Prima o poi giungere a distanze che prima sembravano irraggiungibili si trasforma in realtà. Ma come riuscire ad aumentare la resistenza nella corsa?

Come aumentare la resistenza nella corsa- foto grazia.it

Il fondista che desidera aumentare la resistenza cardio per le maratone e il principiante che vuole migliorare il ritmo per raggiungere i 2- 3 chilometri condividono il desiderio di migliorare il livello di abilità per portare le prestazioni a un livello superiore.

Allenamento a intervalli

È preferibile sviluppare un allenamento a intervalli o interval training per ottenere il massimo beneficio dalla corsa e aumentare la resistenza:

  • Sviluppare la capacità cardiovascolare (aumentare la capacità aerobica e anaerobica permette di raggiungere una maggiore velocità)
  • Bruciare calorie (l’alta intensità dell’interval training accresce il numero di calorie bruciate)
  • Rendere interessante l’allenamento (aumenta lo stimolo a proseguire)

Intervalli costanti

L’interval training può essere efficace solo se si alternano fasi di corsa ad alta intensità con momenti di intensità ridotta, ma della stessa durata:

  • 10-15 minuti di riscaldamento (rapida passeggiata, corsa lenta e aumento di velocità)
  • Abituare il corpo agli intervalli (1 minuto di corsa, due minuti di corsa lenta e camminata, ripetizione degli intervalli da 6 a 8 volte almeno per qualche settimana prima di ridurre il tempo di riposo)
  • 15-25 minuti di defaticamento (ridurre lo sforzo iniziando una corsa leggera che si trasforma in una camminata)

Interval training piramidale

Eseguire brevi scatti ad alta intensità e consolidare la corsa per allenarsi più a lungo aiuta ad aumentare la resistenza nella corsa. È preferibile utilizzare un cronometro per gestire meglio questa complessa tecnica:

  • Riscaldamento per 10-15 minuti (rapida passeggiata, corsa leggera e aumento della velocità)
  • Correre 30 secondi ad alta intensità
  • Proseguire per 1 minuto a bassa intensità
  • 45 secondi ad alta intensità e poi 1 minuto e 15 secondi a bassa intensità
  • 60 secondi ad alta intensità e 1 minuto e 30 secondi a bassa intensità
  • 90 secondi ad alta intensità e 2 due minuti a bassa intensità
  • 60 secondi ad alta intensità e 1 minuto e 30 secondi a bassa intensità
  • 45 secondi ad alta intensità e 1 minuto e 15 secondi a bassa intensità
  • 50 secondi ad alta intensità e 1 minuto a bassa intensità
  • Finire con 20-30 minuti di raffreddamento (passeggiata tranquilla)

Intervalli variabili

Questo tipo di schema imprevedibile di intervalli ad alta intensità e a bassa intensità riproduce le condizioni tipiche degli sport come il tennis:

  • Riscaldamento per 10-15 minuti con una corsa leggera
  • Alternare intervalli con 2 minuti ad alta intensità, 2 minuti di corsa lenta, recupero di 30 secondi oppure corsa a velocità massima per 30 secondi e corsa lenta per 45 secondi (mescolare gli intervalli in modo casuale)
  • Defaticamento per 15-25 minuti

Intervalli su tapis roulant

È possibile creare un allenamento a intervalli su un tapis roulant, seguendo lo schema di riscaldamento, corsa e successivo raffreddamento.

Allenamento a croce

Un allenamento coi pesi liberi o con macchine specifiche aiuta a migliorare la gestione delle energie l’utilizzo efficiente dell’ossigeno durante la corsa.

Bicicletta

Pedalare su una cyclette con un programma ad alta intensità consente di sviluppare i muscoli delle gambe e migliorare le prestazioni durante la corsa era e propria:

  • Aumentare gradualmente la resistenza dell’attrezzo
  • Sollevarsi e fare degli intervalli di pedalata il più velocemente possibile per poi ridurre la tensione tra gli intervalli (pedalata estrema in piedi di 30 secondi, pedalata lenta seduto per 1 minuto e alternanza di fasi in piedi e pedalate ad alta intensità con momenti da seduto e una pedalata morbida per 1 minuto)

Nuoto

Una bella nuotata può essere un modo perfetto per interrompere la routine di allenamento e allenare allo stesso tempo i muscoli della parte superiore del corpo.

Altri consigli per aumentare la resistenza nella corsa

L’allenamento mirato lascia spazio anche alla messa in pratica di altri piccoli consigli e stratagemmi per aumentare la resistenza nella corsa:

  • Aumentare il chilometraggio del 10% a settimana
  • Fare una lunga corsa durante il fine settimana
  • Correre più lentamente e più a lungo
  • Eseguire esercizi pliometrici (saltare la corda o saltare sulle punte per migliorare la tecnica della corsa)
  • Aumentare il ritmo verso la fine della corsa (contrasta la stanchezza di fine corsa)
  • Correre su terreni differenti
  • Cambiare la dieta (ridurre i carboidrati raffinati, mangiare più proteine magre e verdure e fare pasti più frequenti)
  • Impostare un programma di allenamento (creare una routine di allenamento per aumentare la resistenza nella corsa)
  • Mantenere l’impegno
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