Come applicare il training Fartlek al nuoto
Il Fartlek o speed play è un tipo di allenamento cardiovascolare che gioca con la velocità, una sorta di via di mezzo tra l’allenamento aerobico e l’Interval training. Ma come applicare il training Fartlek al nuoto?
La capacità di sviluppare velocità e alzare la soglia anaerobica del Fartlek, usato nella corsa per migliorare la frequenza cardiaca e respiratori, viene declinata ad altri sport come il nuoto.
L’allenamento di Interval Training fatto di un unico blocco si sviluppa sull’alternanza di sforzi fisici più o meno intensi, fino al recupero attivo.
Perché declinare il Fartlek al nuoto?
L’allenamento Fartlek è particolarmente indicato per quei nuotatori medio-avanzati che vogliono migliorare il ritmo della nuotata e la performance sportiva e interrompere la routine delle bracciate in vasca.
Gli scatti brevi e veloci e i recuperi attivi simulano gli sprint finali di una gara e strutturano un allenamento che, senza schemi rigidi, aiuta il nuotatore a percepire le reazioni del corpo rispetto alle diverse andature.
Il principio del cambio ritmo nella nuotata in un unico blocco viene ripartito tra lavoro aerobico e lavoro anaerobico in maniera differente a seconda della scorta energetiche.
La necessità di modulare il carico di lavoro adatto all’intervallo e la capacità di non superare i limiti richiede un’esperienza tale da definire il Fartlek come una tecnica avanzata per nuotatori esperti.
Vantaggi allenamento Fartlek
Il programma di allenamento nuoto basato sui giochi di velocità consente di costruire una sessione di allenamento che riserva notevoli vantaggi:
- Elimina la noia del classico allenamento
- Migliora il controllo delle possibilità atletiche
- Potenzia capacità aerobiche e anaerobiche
- Migliora il sistema cardiovascolare
- Sviluppa una tattica di gestione dell’energia da usare durante la gara
Come costruire un allenamento Fartlek
Declinare il Fartlek al nuoto significa costruire un allenamento versatile sviluppato in diversi modi, sempre rispettando l’alternanza di ritmi in un unico blocco senza vere e proprie pause.
Di fatto non esistono momenti di pausa tra un cambio e l’altro all’interno dello stesso esercizio dato che vi sono semplicemente ripetute forti e ripetute morbide.
Ma come costruire un allenamento Fartlek davvero efficace?
È possibile praticare 25 metri forti e 75 metri piano e nuotare con questa alternanza per circa 1500 metri continui, 400 metri velocemente e 400 metri lenti ripetendo il ciclo per un paio di volte di seguito oppure 15 ripetute da 100 metri alternate tra andamenti veloci e lenti.
Non bisogna dimenticare che il Fartlek ammette stili di nuotata diversa all’interno del lavoro con alternanza di ripetute veloci a ripetute lente oppure variazioni con ripetute di gambe a ritmo di pull o altri attrezzi da allenamento.
L’unico elemento che non deve mani mancare è il cambio di intensità e velocità dell’esercizio che induce il sistemi aerobico e il sistema anaerobico a sopportare uno sforzo differente ma in maniera continua.