Come allenare un corpo ginoide

Gli esercizi possono riuscire a modellare il corpo e realizzare il desiderio di migliorare il tono della parte superiore o diminuire la zona bassa dei fianchi. Ma come allenare un corpo ginoide?

Come allenare un corpo ginoide- foto ptonline.it

Innanzitutto, un soggetto ginoide conserva un determinato valore del rapporto giro vita (misura del punto più stretto) e giro fianchi (misura punto più largo), generalmente un rapporto dal significato inferiore a 0,8 centimetri.

Il corpo delle donne apera” è legato a tre parametri quali struttura ossea, adiposità in eccesso e presenza di cellulite e per questo presenta una serie di elementi distintivi ben definiti

  • Tendenza ad accumulare grasso sottocutaneo nella regione di glutei, fianchi e cosce
  • Difficoltà circolatorie periferiche
  • Predisposizione alla cellulite
  • Problemi di tipo meccanico o motorio
  • Predisposizione alla ritenzione di liquidi
  • Fatica a bruciare il grasso in eccesso
  • Metabolismo rallentato

Appare evidente che le donne ginoidi presentano una dominanza del distretto inferiore in termini di misure e aspetto muscolare, una predisposizione alla formazione di cellulite e una maggiore tendenza ad accumulare grasso nella zona dell’addome.

Biotipi ginoidi

I biotipi ginoidi, seppur presentano le stesse caratteristiche fisiche e le medesime predisposizioni, possono subire variazioni di genere:

  • Ginoide veno-capillare – Soggetto ad alterazione del microcircolo periferico con difficoltà di drenaggio dei liquidi
  • Ginoide arterio-capillare – Tende a soffrire di crampi e presentare propensione agli sbalzi di temperatura.
  • Ginoide ormonale – Presenta squilibri di origine ormonali (ovaio policistico)

Come allenare un corpo ginoide

La distinzione tra i diversi biotipi ginoidi serve a capire come lavorare in palestra e come riuscire a ottenere risultati apprezzabili.

Come allenare un corpo ginoide? Generalmente il soggetto ginoide deve spingere su un lavoro aerobico che tenda ad armonizzare il corpo e quindi a proporzionare la parte superiore con quella inferiore.

Traspare la possibilità di stilare alcune schede-esempio per le donne con conformazione ginoide, linee guida per orientarsi al meglio e gestire il workout!

Esempio A

Primo giorno

  • Tapis roulant (5 minuti)
  • Circuito Leg press, Leg extension e Abductor machine (2-3 serie da 20 ripetizioni)
  • Chest press (3 serie da 12 ripetizioni)
  • Pectora machine (3 serie da 12 ripetizioni)
  • Alzate laterali con manubri (3 serie da 12 ripetizioni)
  • Crunch (3 serie da 15 ripetizioni)
  • Panca Hyperextension (3 serie da 15 ripetizioni)

Secondo giorno

  • Tapis roulant (5 minuti)
  • Circuito con Gluteos machine, Leg curling, Adductor machine (2-3 serie da 20 ripetizioni)
  • Lat machine (3 serie da 12 ripetizioni)
  • Pulley (3 serie da 12 ripetizioni)
  • Alzate frontali con manubri (3 serie da 12 ripetizioni)
  • Crunch (3 serie da 15 ripetizioni)
  • Panca Hyperextension (3 serie da 15 ripetizioni)

Terzo giorno

  • Tapis roulant (5 minuti)
  • Circuito con affondi, squat con manubrio e Abductor al cavo (2-3 serie da 20 ripetizioni)
  • Spinte in alto con manubri (3 serie da 12 ripetizioni)
  • Curl con manubri (3 serie da 12 ripetizioni)
  • French press (3 serie da 12 ripetizioni)
  • Crunch (3 serie da 15 ripetizioni)
  • Panca Hyperextension (3 serie da 15 ripetizioni)

Esempio B

Lunedì e giovedì

  • Cyclette (30 minuti)
  • Chest press (3 serie da 12 ripetizioni)
  • Pectoral machine (3 serie da 12 ripetizioni)
  • Alzate laterali con manubri (3 serie da 12 ripetizioni)
  • Curl con manubri (3 serie da 12 ripetizioni)
  • Crunch (3 serie da 15 ripetizioni)
  • Panca Hyperextension (3 serie da 15 ripetizioni)

Martedì-Venerdì

  • Cyclette (30 minuti)
  • Lat machine (3 serie da 12 ripetizioni)
  • Pulley (3 serie da 12 ripetizioni)
  • Alzate frontali con manubri (3 serie da 12 ripetizioni)
  • French press (3 serie da 12 ripetizioni)
  • Crunch 3 (3 serie da 15 ripetizioni)
  • Panca Hyperextension (3 serie da 15 ripetizioni)
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Myriam Amato

Informazioni sull'autore
Laureata in Informazione e sistemi editoriali, amante della cultura orientale e appassionata di benessere, salute e fitness.
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