Come allenare un corpo ginoide
Gli esercizi possono riuscire a modellare il corpo e realizzare il desiderio di migliorare il tono della parte superiore o diminuire la zona bassa dei fianchi. Ma come allenare un corpo ginoide?
Innanzitutto, un soggetto ginoide conserva un determinato valore del rapporto giro vita (misura del punto più stretto) e giro fianchi (misura punto più largo), generalmente un rapporto dal significato inferiore a 0,8 centimetri.
Il corpo delle donne a “pera” è legato a tre parametri quali struttura ossea, adiposità in eccesso e presenza di cellulite e per questo presenta una serie di elementi distintivi ben definiti
- Tendenza ad accumulare grasso sottocutaneo nella regione di glutei, fianchi e cosce
- Difficoltà circolatorie periferiche
- Predisposizione alla cellulite
- Problemi di tipo meccanico o motorio
- Predisposizione alla ritenzione di liquidi
- Fatica a bruciare il grasso in eccesso
- Metabolismo rallentato
Appare evidente che le donne ginoidi presentano una dominanza del distretto inferiore in termini di misure e aspetto muscolare, una predisposizione alla formazione di cellulite e una maggiore tendenza ad accumulare grasso nella zona dell’addome.
Biotipi ginoidi
I biotipi ginoidi, seppur presentano le stesse caratteristiche fisiche e le medesime predisposizioni, possono subire variazioni di genere:
- Ginoide veno-capillare – Soggetto ad alterazione del microcircolo periferico con difficoltà di drenaggio dei liquidi
- Ginoide arterio-capillare – Tende a soffrire di crampi e presentare propensione agli sbalzi di temperatura.
- Ginoide ormonale – Presenta squilibri di origine ormonali (ovaio policistico)
Come allenare un corpo ginoide
La distinzione tra i diversi biotipi ginoidi serve a capire come lavorare in palestra e come riuscire a ottenere risultati apprezzabili.
Come allenare un corpo ginoide? Generalmente il soggetto ginoide deve spingere su un lavoro aerobico che tenda ad armonizzare il corpo e quindi a proporzionare la parte superiore con quella inferiore.
Traspare la possibilità di stilare alcune schede-esempio per le donne con conformazione ginoide, linee guida per orientarsi al meglio e gestire il workout!
Esempio A
Primo giorno
- Tapis roulant (5 minuti)
- Circuito Leg press, Leg extension e Abductor machine (2-3 serie da 20 ripetizioni)
- Chest press (3 serie da 12 ripetizioni)
- Pectora machine (3 serie da 12 ripetizioni)
- Alzate laterali con manubri (3 serie da 12 ripetizioni)
- Crunch (3 serie da 15 ripetizioni)
- Panca Hyperextension (3 serie da 15 ripetizioni)
Secondo giorno
- Tapis roulant (5 minuti)
- Circuito con Gluteos machine, Leg curling, Adductor machine (2-3 serie da 20 ripetizioni)
- Lat machine (3 serie da 12 ripetizioni)
- Pulley (3 serie da 12 ripetizioni)
- Alzate frontali con manubri (3 serie da 12 ripetizioni)
- Crunch (3 serie da 15 ripetizioni)
- Panca Hyperextension (3 serie da 15 ripetizioni)
Terzo giorno
- Tapis roulant (5 minuti)
- Circuito con affondi, squat con manubrio e Abductor al cavo (2-3 serie da 20 ripetizioni)
- Spinte in alto con manubri (3 serie da 12 ripetizioni)
- Curl con manubri (3 serie da 12 ripetizioni)
- French press (3 serie da 12 ripetizioni)
- Crunch (3 serie da 15 ripetizioni)
- Panca Hyperextension (3 serie da 15 ripetizioni)
Esempio B
Lunedì e giovedì
- Cyclette (30 minuti)
- Chest press (3 serie da 12 ripetizioni)
- Pectoral machine (3 serie da 12 ripetizioni)
- Alzate laterali con manubri (3 serie da 12 ripetizioni)
- Curl con manubri (3 serie da 12 ripetizioni)
- Crunch (3 serie da 15 ripetizioni)
- Panca Hyperextension (3 serie da 15 ripetizioni)
Martedì-Venerdì
- Cyclette (30 minuti)
- Lat machine (3 serie da 12 ripetizioni)
- Pulley (3 serie da 12 ripetizioni)
- Alzate frontali con manubri (3 serie da 12 ripetizioni)
- French press (3 serie da 12 ripetizioni)
- Crunch 3 (3 serie da 15 ripetizioni)
- Panca Hyperextension (3 serie da 15 ripetizioni)