3 esercizi addominali scolpiti

Le addominali scolpite sono un sogno, soprattutto per gli uomini che puntano molto su questa parte del corpo. Anche le donne amano mostrare un ventre piatto e delle addominali scolpite e partono decisamente avvantaggiate nel realizzarlo grazie alla conformazione naturale del loro fisico.

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Il ventre maschile è infatti più soggetto al rilassamento, soprattutto in età adulta, quindi ottenere addominali scolpite non è sempre facile per i maschi. Le donne vantano infatti una conformazione più elastica del ventre, quindi possono ottenere buoni risultati in tempi più veloci. La regola da seguire è però comune, perché le addominali scolpite si possono ottener solo con tanto esercizio fisico e con la costanza di farlo ogni giorno.

Le pareti addominali sono un’area molto interessante e facilmente soggetta al rilassamento. Non solo, perché la loro cura va di pari passo alla laterale e alla dorsale. Gli esercizi per addominali scolpite devono quindi mirare a rassodare il ventre, ma anche ad allenare e mantenere elastiche le altre sezioni interessante. Non a caso, le palestre e i personal coach suggeriscono di allenare le addominali e di associare gli esercizi specifici ad altri, mirati alla zona laterale e dorsale. Solo in questo modo può crearsi la classica e desiderata ‘tartaruga’, ovvero le addominali scolpite che tanto piacciono. Le addominali scolpite sono indubbiamente belle da ammirare, soprattutto in estate quando il corpo è più scoperto, ma è innegabile che un ventre piatto e dei muscoli allenati permettono di far scendere meglio i vestiti e di potersi permettere di indossare capi anche stretch e audaci. Oltre all’aspetto estetico, è inoltre importante valutare anche la salute, perché avere un corpo allenato è sinonimo di buona salute e di elasticità fisica, di forza e anche di tonicità generale della muscolatura.

Addominali scolpiti: iniziamo dalla dieta

Chi desidera ottenere degli addominali scolpiti può farlo attraverso il costante esercizio fisico, ma questa pratica deve essere accompagnata dalla giusta dieta. I personal trainer sottolineano che è inutile avere le ‘mattonelle’ nella pancia se sono coperte dal grasso, in quanto le addominali scolpite possono essere visibili solo se il grasso corporeo è al di sotto della percentuale del 12%. Come si ottiene questo risultato? Ovviamente con l’esercizio, ma anche con la giusta dieta. Vediamo alcuni consigli dietetici per avere addominali scolpite:

  • bere molto: la ritenzione idrica è una delle cause dell’accumulo di grasso. Bere molta acqua naturale e a temperatura ambiente aiuta a drenare i liquidi e quindi migliora il ciclo delle linfe e dei liquidi, evitando che si creino accumuli di adipe. Dopo lo sforzo, ma anche in momenti mirati della giornata è ideale bere, per idratare il corpo e fare il pieno di sali minerali preziosi;
  • seguire una dieta super sana: molte persone si affidano ad una dieta proteica in nome di uno sviluppo della massa magra, a discapito di quella grassa. Le cose possono funzionare, ma le diete proteiche chiedono il massimo dell’attenzione, perché nella maggior parte dei casi di tratta di regimi dietetici errati, che sottolineano troppo l’importanza della carne a discapito di altri alimenti indispensabili per la salute dell’organismo. È quindi importante mangiare le giuste quantità di carne e mai eccedere nell’uso, soprattutto di carne rossa che è certamente proteica ma invita gli organi interni a fare molti sforzi per digerirla. Meglio quindi preferire una dieta sana e leggera, che possa eliminare gradualmente l’eventuale massa grassa e costruire giorno dopo giorno un fisico asciutto e in perfetta salute;
  • consumare cereali integrali. Le fibre e i carboidrati contenuti nei cereali integrali sono indispensabili per la salute e migliorano il transito intestinale, evitando i gonfiori addominali. Si tata di un passo importante verso la ricerca di addominali scolpiti e anche di una scelta che aiuta a favorire il corretto transito intestinale;
  • mangiare sempre frutta e verdura di stagione: la mineralizzazione del corpo è indispensabile per aumentare la forza e anche la resistenza. 5 porzioni di frutta e di verdura fresca al giorno valgono più di mille integratori, perché oltre ai sali minerali apportano vitamine indispensabili, proteine, carboidrati e fibre che sono in grado di facilitare la digestione e di sgonfiare la pancia in breve tempo.

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Ai consigli dietetici deve in ogni caso essere aggiunto il suggerimento di evitare ogni forma di junk food, quindi zuccheri, fritti e cibi troppo elaborati. Chi desidera vantare addominali perfette deve dire addio ai carboidrati complessi e anche ai cibi industriali, e preferire alimenti cotti in autonomia e preparati partendo da basi fresche e conosciute. Evitando il cibo spazzatura, la massa grassa può diminuire in fretta e nel frattempo può essere coltivata la massa magra, affidandosi ad una dieta sana e ricca di nutrienti specifici.

Tartaruga: di cosa si tratta?

Chi desidera avere addominali scolpiti vuole ottenere la classica tartaruga, chiamata in gergo Six-Pack Abs. Si tratta dei muscoli del retto dell’addome che devono essere efficacemente allenati svolgendo degli esercizi in grado di colpire in estensione la parete addominale.

Il consiglio di base è di allenarsi dalle 3 alle 5 volte alla settimana, seguendo per quanto possibile uno schema preparato da esperti coach. Chi conosce alla perfezione il funzionamento del corpo è infatti in grado di valutare con intelligenza la posizione di partenza e quindi di non proporre obiettivi impossibili da raggiungere nel breve termine. Si tratta di una scelta che può pagare in lungimiranza, perché è meglio farsi da seguire da allenatori esperti, piuttosto che perdere tempo, fare mille sforzi inutili e faticare per nulla con il fai da te.

3 esercizi per addominali scolpite

Al di là delle scelte personali, ci son degli esercizi che fanno indubbiamente bene al fisico e permettono di ottenere un’area addominale invidiabile e perfettamente scolpita, scopriamoli assieme:

1) Crunch al Cavo con Peso: la parete addominale è composta da tessuti molto sottili e non certo da fibre in grado di crescere a dismisura! Impiegare un carico di peso in addizione è quindi un buon metodo per scolpire gli addominali con efficacia.

Per svolgere questo esercizio basta afferrare una barra dritta o una corda collegata da un cavo che di solito si trova nella pulley machine. Bisogna quindi:

  • inginocchiarsi a terra impiegando l’accessorio prescelto dietro il capo;
  • spingere verso il basso la parte alta del corpo, fino a portarla fra le ginocchia. Si può scegliere di iniziare in questo modo, oppure di piegarsi lateralmente, fino a sfiorare il suolo con la fronte;
  • senza piegare il busto, bisogna cercare di spingere il peso il più in basso possibile, urtando il petto verso le ginocchia e impiegare, ovviamente, solo ed esclusivamente i muscoli delle addominali.

Nella fase di tirata bisogna espirare in modo graduale e mentre si fa l’esercizio bisogna avvertire una forte contrazione delle addominali. Alla fine bisogna buttare fuori l’aria dai poloni con vigore e avvertire gli addominali che si contraggono e si irrigidiscono.

2) Alzate di Gambe alla Sbarra: come annunciato, per avere addominali scolpiti non basta allenare solo la parte frontale, ma bisogna lavorare anche sulle laterali e sulle dorsali. Solo unendo gli sforzi è possibile originare la desiderata tartaruga e rassodare al meglio questa speciale parte del corpo. Ecco che le alzate di gamba alla sbarra aiutano ad allenare la sezione più bassa dell’addome e stimolano al contempo lo sviluppo degli obliqui del muscolo dentato anteriore. I muscoli obliqui servono per dare la forma a V ben definita che parte dall’inguine e quindi a ridurre sensibilmente il girovita, migliorando notevolmente l’estetica dell’addome. Ecco come svolgere l’esercizio:

  • appendersi alla sbarra o impiegare una struttura che permetta di rimanere sospesi appoggiandosi con gli avambracci;
  • tirare su le gambe verso il petto impiegando l’addome. In questa fase si sentono tirare i muscoli della regione inguinale e non gli addominali alti, perché è proprio questa la zona che sta lavorando;
  • è importante impiegare solo ed esclusivamente i muscoli dell’addome per compiere questo esercizio, anche se viene richiesto un dispendio di energia molto elevato. I risultati sono però ottimi e alzare le gambe offre un diverso sistema di stimolazione;
  • le gambe vanno quindi alzate piegando le ginocchia e via via che si diventa più bravi e allenati è possibile svolgere l’esercizio senza piegare le ginocchia, ma a sole gambe tese, una pratica molto difficile ma decisamente benefica per l’area bassa addominale.

3) Rollout per gli Addominali l’ultimo dei tre esercizi per addominali scolpite serve per stabilire e rafforzare nel complesso la muscolatura addominale. Si tratta di un esercizio che aiuta anche a sviluppare resistenza nell’addome e che quindi permette di svolgere con più facilità la pratica di tutti gli altri.

Il rollout viene considerata una pratica ‘avanzata’, quindi è ideale essere già allenati per svolgerla e non partire mai da zero, perché si tratta di un esercizio che chiede un grande dispendio di energia e anche di avere maturato una certa forza ed equilibrio nella schiena e nelle braccia. Ecco come svolgere l’esercizio:

  • impiegare una ruota per le addominali e in mancanza dell’attrezzo anche un semplice manubrio;
  • partire da una posizione con le ginocchia in verticale e quindi sbilanciarsi lentamente in avanti portando il corpo a raggiungere il suolo, come se ci si dovesse sdraiare;
  • fermarsi ad un paio di centimetri dal suolo e ripartire verso la posizione di partenza.

Anche se questo esercizio, sulla carta, sembra essere molto facile, in realtà si tratta dei più ‘duri’ da sostenere e chiede di avere maturato anche una buona potenza nelle braccia e nella schiena. Per le prime volte è quindi ideale chiedere consiglio all’allenatore o all’istruttore per non rischiare di accelerare troppo la pratica ed essere sicuri di mantenere la posizione corretta.

Le regole per scolpire le addominali sono molte, ma questi tre esercii per addominali scolpiti sono l’ideale per l’allenamento quotidiano. Tutti gli esercizi chiedono di essere protratti da 3 a 5 serie, in base al grado di allenamento raggiunto e di eseguire da 12 a 15 ripetizioni per ogni serie. Si tratta della quantità e della fase ideale per allenare gli addominali al meglio e ottenere un risultato decisamente interessante dopo pochi mesi di pratica.

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