Alimenti ricchi di ferro

di Patrizia Musso10 marzo 2012
Alimenti ricchi di ferro

Il ferro è importante per contribuire alla perdita di peso, per la produzione di globuli rossi, che sono necessari ad ossigenare e bruciare grassi e calorie. Ecco perché le diete “da fame” non funzionano: se non si mangiano cibi che sono ricchi di ferro, non sarà possibile perdere grasso. È necessario disporre di cibi ad alto contenuto di ferro se si vuole rimanere in forma.

Se non ottenete una buona dose di ferro dagli alimenti, potreste sentirvi stanchi e letargici, anche dopo aver mangiato e riposato. Le persone che ottengono abbastanza ferro in un giorno tendono ad essere più attive e per tutto il dì.

Per essere chiari, un sovradosaggio di ferro non vi aiuterà a bruciare i grassi più rapidamente. Il sangue ossigenato è una condizione necessaria per favorire qualsiasi combustione efficace di grasso, ma questo non significa che un pezzo di carne consumato in più, si tradurrà in una maggiore  combustione dei grassi. Anzi, è possibile andare in overdose di ferro.

Una dieta che integri alimenti ricchi di ferro, insieme ad integratori, è altresì raccomandata, nel caso si soffra di anemia da deficienza di ferro. L’assorbimento di ferro dal cibo è spesso influenzato da molteplici fattori. Un fattore importante è la forma del ferro. Il ferro eme, che si trova nelle fonti animali, è altamente disponibile all’assorbimento. Il non-eme, presente nei vegetali, è meno disponibile.

Per aumentare la quantità di ferro provate a consumare questi alimenti ricchi di ferro:

  • Carne rossa
  • Tuorli d’uovo
  • Verdure a foglia verde (spinaci, cavoli)
  • Frutta secca (prugne, uva passa)
  • Cereali
  • Molluschi (ostriche, vongole, capesante)
  • Rigaglie di pollo o tacchino
  • Fagioli, lenticchie, ceci e soia
  • Fegato
  • Carciofi

Il ferro svolge un ruolo fondamentale nella formazione di emoglobina nel sangue e di mioglobina nei muscoli, entrambi i quali portano ossigeno alle cellule. Ecco perché la fatica e la stanchezza sono il primo sintomo di una carenza di ferro.

La dose giornaliera raccomandata di ferro è:

  • Bambini 1-3 anni: 7 mg / die
  • Bambini 4-8 anni: 10 mg / die
  • Ragazzi 9 – 13: 8 mg / die
  • Ragazzi 14 – 18: 11 mg / die per i maschi e 15 mg / die per le ragazze
  • Maschi 19 +: 8 mg / die
  • Femmine 19-50: 18 mg / die
  • Femmine 51 +: 8 mg / die
  • Le femmine in gravidanza: 27 mg / die

Alimenti ricchi di ferro contenenti ferro eme

  • Vongole – 23,8 mg per 3 oz
  • Ostriche – 7,8 mg per 3 oz
  • Fegato per 3 oz
  • Pollo – 8 mg
  • Vitello – 5,8 mg
  • Cozze – 5,7 mg per 3 oz
  • Sardine – 2,4 mg per 3 oz
  • Manzo per 3 oz
  • Costole – 2 mg
  • Filetto – 1,6 mg
  • Uova – 1,2 mg per 2 uova grandi

Alimenti ricchi di ferro che contengono ferro non-eme

  • I semi di zucca – 8,6 mg per 1/4 di tazza
  • Tofu – 8 mg per 3/4 di tazza
  • Fagioli bianchi – 5,8 mg
  • Fagioli rossi – 3,9 mg
  • Germogli di soia: 3.4 mg
  • Lenticchie – 4,9 mg per 3/4 tazza cotto
  • Alcuni cereali integrali per colazione (tazza)
  • Uva secca – 10,8 mg
  • Cheerios – 8,9 mg
  • Special K – 8,7 mg
  • All-Bran – 5,5 mg
  • Patate al forno con la pelle – 2,7 mg
  • Ceci – 2,4 mg per 3/4 tazza cotto
  • Melassa – 3,6 mg al cucchiaio
  • Succo di prugna – 3,2 mg per tazzina
  • Frutta secca per 1/2 tazza
  • Pesche – 1,6 mg
  • Uvetta – 1,4 mg
  • Prugne – 1,3 mg
  • Albicocche – 1,2 mg
  • Dadi per 1/4 tazza:
  • Mandorle: 1,4 mg
  • Pistacchio: 1,2 mg
  • Noci: 0.9 mg
  • Pecan: 0.7 mg

Attenzione : Le donne incinte non dovrebbero mangiare il fegato a causa del suo alto contenuto di vitamina A. Grandi quantità di vitamina A possono essere dannosi per il bambino.

L’assorbimento del ferro non-eme può essere migliorato quando una fonte di ferro eme viene consumata nello stesso pasto.

Alcuni cibi possono migliorare l’assorbimento del ferro, alcuni possono interferire o inibire l’assorbimento del ferro stesso, quindi è meglio evitare l’associazione di questi ultimi assieme ai cibi ricchi ferro nello stesso pasto.

Cibi che migliorano l’assorbimento di ferro

  • Carne / pesce / pollame
  • Frutta: arancia, succo d’arancia, melone, fragole, pompelmo
  • Verdure: broccoli, cavolini di Bruxelles, pomodoro, succo di pomodoro, patate, peperoni verdi e rossi
  • Vino bianco

 Inibitori di assorbimento del ferro

  • Vino rosso, caffè e tè
  • Verdure: spinaci, bietola, erbette, patate e rabarbaro
  • I cereali integrali e la crusca
  • Ingredienti di soia isolati, come prodotti a base di farina di soia
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