Esercizi per la lombare

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La lombalgia è un’algia, ovvero un dolore, che colpisce la zona più bassa della schiena. Si tratta di uno dei disturbi più frequenti e dolorosi che interessano la zona lombare ed è stimato che nei paesi industrializzati 8 persone su 10 soffrono di questo problema, spesso legato alle errate posizioni di postura e alle cattive abitudini di sedentarietà. La lombalgia, o lombaggine, si manifesta con un dolore che si irradia nei tratti sacrale e lombare e che in molti casi interessa anche l’area dorsale, i glutei e le gambe.

Il consulto medico è importante quando si verifica la lombalgia, per capire quali possono essere i percorsi di cura più adatti e per comprendere appieno quali sono le cause del problema, al fine di correggere errate abitudini di vita. Il medico curante può inoltre aiutare a sanare la lombalgia con metodi poco invasivi e non legati alla somministrazione di farmaci FANS, prodotti che limitano il dolore al momento, ma non apportano beneficio a lungo andare e possono rivelarsi pericolosi per il sistema gastro intestinale del paziente.

La lombalgia viene considerata un problema evolutivo, tipico dei tempi moderni e dei ritmi ai quali le persone sono chiamate a sottostare nella vita di ogni giorno. Lunghissime ore seduti alle scrivanie, viaggi in macchina infiniti e tanta tensione muscolare accumulata nel corso della vita, sono fra le più comuni cause della lombalgia. È quindi importante trovare validi rimedi nella sua cura, che annoverano sicuramente la pratica degli esercizi lombare, ma anche tante altre abitudini di vita e di movimento che possiamo scoprire assieme.

Lombare: le cause principali

Quali sono le cause della lombare? La comunità scientifica è concorde nell’affermare che il problema colpisce le persone sedentarie, che mantengono per molte ore nel corso della giornata la stessa posizione. Le persone che ne soffrono maggiormente son alcune categorie professionale come chi sta tutto il giorno seduto davanti al computer per elaborare dati o chi guida molto come gli agenti di commercio. Anche chi solleva continuamente pesi può soffrire di lombalgia, quindi magazzinieri, infermieri e anche persone impiegate nel settore edile solo per citare alcuni esempi professionali.

La nascita della lombalgia è un problema multifattoriale, perché oltre allo stile di vita sedentario, ciò che la fa comparire è legato alla postura scorretta, che può essere causa della sedentarietà ma anche derivare da problemi maturati in età scolare, da patologie alla dentatura o da problemi di natura emotiva, come il fatto di tenere sempre abbassata o inclinata la testa. La lombalgia deriva infatti da una debolezza muscolare che induce il fisico a soffrire continue contratture, che nei casi più gravi diventano croniche. La mancanza del Rom, ovvero del Range of Movement, induce proprio a questa conseguenza, ovvero alla mancanza di stimoli muscolari e di forza, che inducono il corpo a subire dei traumi continui e che si presentano molto dolorosi in fase acuta.

Scoliosi, curve disarmoniche della colonna vertebrale o un appiattimento della curva lombare sono problemi posturali e strutturali che portano alla lombalgia e che devono essere curati in giovane età o quando si manifestano, rivolgendosi ad ortopedici seri e di comprovata esperienza. Anche il sovrappeso rientra fra le cause della lombalgia, perché il sistema osseo muscolare risente di troppo peso che va a deformare le curve e che degrada i rischi vertebrali.

Fra le cause della lombalgia incontriamo anche la disidratazione, perché è importante considerare che i dischi vertebrali sono composti da acqua, che se viene a mancare induce a smorzare l’effetto di ammortizzazione naturale di queste sezioni e quindi alla nascita di complicanze che interessano la colonna vertebrale.

Non da ultimo vanno considerati fattori come lo stress e l’ansia, ma anche l’insoddisfazione, che vengono interpretatati dalla comunità scientifico come cause psicologiche primarie della comparsa di dolori acuti alla zona lombare. È quindi importante lavorare anche in questo verso per cercare una cura olistica al problema della lombalgia.

Esercizi lombari: indispensabili per la cura dolce del problema

Come succede con tutti i problemi legati alla postura e all’apparato osseo articolare, anche la lombalgia deve essere prontamente comunicata al medico curante e, assieme, è opportuno trovare una strategia di cura che annoveri l’impiego di farmaci e la richiesta di effettuare degli esercizi lombari indispensabili per rafforzare l’area interessata dal olore.

I farmaci che possono essere prescritti dal medico sono solitamente degli antinfiammatori che agiscono localmente e che bloccano il dolore, ma anche de miorilassanti e cortisonici. I farmaci vanno in assoluto presi sotto prescrizione medica e non bisogna mai abusarne, perché il corpo si abitua alla loro azione, con l’insorgenza conseguente di problemi legati al sistema gastro intestinale e la richiesta di assumere medicine sempre più forti e ricche di controindicazioni per sanare la sindrome dolorosa.

Glie esercizi lombare sono quindi una pratica che chi soffre di questo problema deve attuare al fine di guarire dal dolore e di rafforzare il sistema osseo muscolare, perché la lombalgia non possa più verificarsi e per godere di un elevato stato di benessere e forza muscolare e osseo scheletrica.

La prima cosa da fare quando si soffre di lombalgia è consultare un esperto in esercizio fisico preventivo, che può consigliare quali sono gli esercizi adattai al caso, quindi palestre specializzate, fisioterapisti oppure ortopedici che sono in grado di prescrivere quali sono gli esercizi lombare adatti al singolo caso. Esistono però delle linee guida che chiedono di essere rispettate e degli esercizi la cui bontà è universalmente riconosciuta, perché praticandoli nella zona interessata la muscolatura si fortifica e diventa più elastica.

Di base, quando si soffre di lombalgia, non bisogna abbattersi e stendersi a letto o sul divano, ma cercare di muoversi, altrimenti i muscoli della schiena perdono tono e il dolore si acutizza. Restando immobili per lunghi periodi di tempo, la muscolatura perde inoltre di tono e sarà più difficile rafforzala. E quindi ideale camminare dolcemente e fare qualche esercizio di stretching indicato fra gli esercizi lombari. A questi esercì può essere associata la giusta respirazione, utile per sedare il dolore e anche per favorire la rigenerazione cellulare del corpo.

Gli esercizi di respirazione possono essere ispirati dallo yoga e chiedono di inspirare per almeno sei secondi a pieni polmoni, quindi di fare un secondo di ritenzione e di espirare fortemente per altri sei secondi tutta l’aria stantia accumulata nei polmoni. Bisogna quindi fare un ulteriore secondo di ritenzione e ripartire con l’inspirazione a cicli di almeno dieci respiri. Questa respirazione, soprattutto eseguita all’aria aperta, permette di ossigenare il fisico, apporta lucidità mentale e allevia immediatamente il dolore alla zona lombare, quindi può essere sfruttata prima di iniziare una passeggiata o una corsetta dolce.

Esercizi lombari: iniziamo con lo stretching

Lo stretching è una pratica fisica dolce, che permette di allungare i muscoli e di renderli più tonici ed elastici. Il ruolo dello stretching nella cura della lombare è fondamentale, perché per combattere il mal di schiena è indispensabile acquisire l’elasticità perduta e rafforzare i muscoli interessati. Vediamo tre esercizi di stretching utili e facili per la lombare:

1. Sdraiatevi a terra supini e quindi portate le ginocchia al petto aiutandovi con le braccia. Mantenete la posizione per almeno venti secondi, cercando di respirare con cadenza regolare. Si tratta di una posizione figlia dello yoga, utile per allungare i muscoli della schiena e anche per alleviare i dolori degli arti inferiori;
2. A terra mettetevi in posizione a carponi e mettete le mani in avanti, appoggiandole al pavimento parallele alle spalle, come gli animali a quattro zampe. Espirate arcuando la colonna vertebrale verso l’alto svuotando per bene i polmoni dall’aria stantia e inspirando tornate alla posizione normale, cercando di appiattire il più possibile la schiena. Ripetete questo esercizio almeno dieci volte;
3. Inginocchiatevi per terra e allungate le mani di fonte tirandole il più possibile e nascondendo il volto fra le spalle, cercando quasi di toccare il pavimento. In questa posizione cercate di allungare il più possibile i muscoli della lombare.

Questi tre esercizi lombari sono semplici, possono essere fatti appena svegli sul pavimento e in qualsiasi momento della giornata, impiegando un semplice tappetino fitness. Gli esercizi lombare permettono di allungare e di rafforzare i muscoli interessati e di ‘scaldare’ la muscolatura fra una pausa lavorativa e l’altra, limitando la tensione e quindi apportando beneficio anche alle delicate aree del collo e delle spalle. Vediamo ora dieci suggerimenti e pratiche fisiche lombari perfetti per guarire dal dolore:

1. non sedete per più di trenta minuti consecutivi durante la giornata. Al termine di questo arco di tempo alzatevi e fate una breve passeggiata o un esercizio di stretching e riprendete le occupazioni quotidiane;
2. alternate le posizioni di lavoro alla scrivania nel corso della giornata, impiegando sedie di buona qualità che permettono di mantenere la giusta postura durante l’orario di lavoro;
3. cercate di fare almeno 10mila passi al giorno, il limite stabilito per una salutare attività fisica quotidiana. 10Mila passi al giorno si raggiungono in fretta, con una passeggiata di decompressione fatta appena svegli o al tramonto. Per facilitare l’impresa potete acquistare il contapassi o scaricare un’app dedicata la fitness, in rete ce ne sono molte e tante sono fatte veramente bene;
4. camminate dieci minuti prima del pranzo e dieci minuti prima di cena, è un toccasana per la schiena e per l’ossigenazione cellulare;
5. fate lo stretching almeno mezz’ora al giorno, variando gli esercizi e facendovi redigere una scheda personalizzata da seguire in palestra o in casa da un esperto fisioterapista;
6. cercate di fare attività acquatica, in inverno e in estate e di camminare in acqua, la pratica più benefica per rafforzare la schiena e le gambe grazie all’attrito che si crea a contatto con l’acqua;
7. fate esercizio aerobico non appena il dolore alla lombare si attenua, seguendo un corso di aerobica o affidandovi a discipline fitness movimentate e divertenti. Questa scelta fortifica l’area lombare, ma soprattutto le gambe e le braccia, che si scoprono più toniche, quindi più forti per sostenere il peso corporeo;
8. seduti alla scrivania cercate di alzare le gambe, alternandole, per sessioni di dieci volte da posizione seduta. Alzatevi e fate almeno dieci affondi cercando di tenere le mani sui fianchi e variando gamba. Questo esercizio permette di rafforzare la zona lombare ed è un toccasana per la schiena;
9. fate passeggiate lunghe nel corso dei fine settimana, alternando percorsi pianeggianti ad un po’ di salita per rafforzare le gambe e permettere al corpo di mantenere posture diverse nel corso della camminata;
10. cercate di bere molto, acqua naturale soprattutto e di alimentarvi con una dieta leggera se c’è un problema di sovrappeso. La dieta aiuta ad alleggerire il fisico e quindi a ritrovare il peso forma, un presupposto indispensabile per guarire dalla lombalgia, per alleggerire il fisico e renderlo più tonico e vivace.